Dieta keto - dla kogo będzie dobrym wyborem?

Ewelina Marczak on
Dieta keto - dla kogo będzie dobrym wyborem?

Dieta ketogeniczna ma na celu zmuszenie organizmu do używania innego rodzaju paliwa. Zamiast polegać na cukrze (glukozie) pochodzącym z węglowodanów (takich jak zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce), dieta ketonowa opiera się na ciałach ketonowych, rodzaju paliwa wytwarzanego przez wątrobę ze zgromadzonego tłuszczu.

Dla kogo dieta keto może być korzystna?

 

  1. Osoby z nadwagą i otyłością

    • Dieta keto może być skuteczna w redukcji masy ciała. Obniżona podaż węglowodanów i zwiększone spożycie tłuszczów prowadzi do uczucia sytości, co ułatwia kontrolę apetytu. Organizm w stanie ketozy spala własne zasoby tłuszczu, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.

  2. Osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2

    • Dieta keto może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawie wrażliwości na insulinę. Ograniczenie węglowodanów w diecie redukuje skoki glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością. Badania wskazują, że niektórzy pacjenci z cukrzycą typu 2 mogą zmniejszyć dawki leków lub nawet je odstawić przy starannym monitorowaniu diety.

  3. Osoby z chorobami neurologicznymi

    • Dieta ketogeniczna została pierwotnie opracowana w latach 20. XX wieku jako forma terapii dla dzieci z padaczką lekooporną. Wykazano, że zmniejsza ona częstotliwość napadów u wielu pacjentów. Obecnie bada się także jej potencjalne korzyści w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, ponieważ ketony mogą stanowić alternatywne źródło energii dla mózgu.

  4. Sportowcy wytrzymałościowi

    • Niektórzy sportowcy, zwłaszcza ci, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe (np. biegi długodystansowe, triathlon), korzystają z diety keto. Ketony mogą służyć jako bardziej stabilne źródło energii podczas długotrwałych wysiłków, minimalizując potrzebę częstego spożywania węglowodanów.

  5. Osoby z PCOS (zespół policystycznych jajników)

    • W niektórych badaniach wykazano, że dieta ketogeniczna może poprawić objawy zespołu policystycznych jajników, m.in. przez redukcję masy ciała, poprawę profilu lipidowego i lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi.

  6. Osoby z pewnymi schorzeniami metabolicznymi

    • Dieta ketogeniczna może być korzystna dla osób z rzadkimi chorobami metabolicznymi, takimi jak zespół niedoboru GLUT1 czy niektóre przypadki stłuszczeniowej choroby wątroby. W niektórych przypadkach ketoza pomaga poprawić funkcjonowanie mitochondriów, które są kluczowe dla zdrowia komórek.

Dieta ketogeniczna jako narzędzie do przywracania zdrowia hormonalnego i metabolicznego 

Dieta ketogeniczna to nie tylko sposób na szybkie schudnięcie, ale także narzędzie, które może wspomóc organizm w przywracaniu równowagi hormonalnej i metabolicznej. Jej działanie opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, co prowadzi do przejścia organizmu w stan ketozy. W tym stanie głównym źródłem energii stają się tłuszcze, a organizm zaczyna produkować ciała ketonowe, które mogą mieć korzystny wpływ na wiele procesów zachodzących w organizmie.

Jak dieta keto wpływa na zdrowie hormonalne i metaboliczne?

  • Regulacja poziomu insuliny: Jednym z głównych efektów diety ketogenicznej jest obniżenie poziomu insuliny. Insulina jest hormonem, który odpowiada za transport glukozy do komórek. Jej nadmiar może prowadzić do insulinooporności i wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2.
  • Poprawa wrażliwości na insulinę: Dieta keto może przyczynić się do zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę, co ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
  • Zmniejszenie stanu zapalnego: Stany zapalne są często związane z zaburzeniami hormonalnymi i metabolicznymi. Dieta ketogeniczna może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie.
  • Poprawa profilu lipidowego: Dieta keto może prowadzić do obniżenia poziomu trójglicerydów i zwiększenia poziomu "dobrego" cholesterolu HDL.
  • Zwiększenie poziomu hormonów wzrostu: Niektóre badania sugerują, że dieta keto może prowadzić do zwiększenia produkcji hormonu wzrostu, co może mieć korzystny wpływ na budowę mięśni i spalanie tłuszczu.

 

Jakie są zalety diety ketogenicznej?

  1. Zmniejsza apetyt.

Zazwyczaj rezygnujemy z diet, ponieważ czujemy, że nie dojadamy, jesteśmy ciągle głodni. W przypadku diety ketogenicznej jest inaczej. Dieta uboga w węglowodany, czyli taka, jak dieta keto zmniejsza nasz apetyt. Badania pokazują, że osoby, które radykalnie ograniczają przyjmowanie węglowodanów i jedzą głównie białko oraz tłuszcze, w ostatecznym rozrachunku spożywają mniej kalorii.

  1. Powoduje utratę wagi.

Rezygnacja z węglowodanów jest jednym z najprostszych i najbardziej efektywnych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Badania pokazują, że osoby na diecie niskowęglowodanowej tracą na wadze szybciej niż osoby na dietach niskotłuszczowych - nawet jeśli ograniczają oni kalorie. Diety niskowęglowodanowe usuwają nadmiar wody z organizmu, obniżając poziom insuliny i prowadząc do szybkiej utraty wagi w pierwszych dwóch tygodniach.

W badaniach porównujących diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe osoby ograniczające spożycie węglowodanów tracą 2-3 razy więcej kilogramów, bez uczucia głodu.

  1. Zmniejsza poziom trójglicerydów.

Trójglicerydy to cząsteczki tłuszczu, które krążą w krwiobiegu. Powszechnie wiadomo, że wysoki poziom trójglicerydów jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Jednym z głównych czynników powodujących podwyższony poziom trójglicerydów u osób prowadzących siedzący tryb życia jest spożycie węglowodanów - zwłaszcza fruktozy, cukru prostego. Ograniczenie węglowodanów znacząco obniża poziom trójglicerydów we krwi.

  1. Zwiększa poziom tzw. „dobrego” cholesterolu.

Lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) jest często nazywana „dobrym” cholesterolem. Im wyższy poziom HDL w stosunku do „złego” LDL, tym mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu „dobrego” HDL jest spożywanie tłuszczu, a diety niskowęglowodanowe zawierają go dużo. Dlatego nie jest zaskakujące, że poziomy HDL dramatycznie rosną na zdrowych dietach niskowęglowodanowych, podczas gdy mają tendencję do zwiększania się tylko umiarkowanie lub nawet spadania na dietach niskotłuszczowych.

  1. Zmniejsza poziom cukru i insuliny we krwi.

Diety niskowęglowodanowe i ketogenne mogą się sprawdzić u osób z cukrzycą i insulinoopornością, które obecnie dotykają miliony ludzi na całym świecie. Badania dowodzą, że ograniczenie węglowodanów diametralnie obniża zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom insuliny. Niektóre osoby z cukrzycą, które rozpoczynają dietę niskowęglowodanową, mogą niemal natychmiast zmniejszyć dawkę insuliny o 50%. W jednym badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2, 95% zmniejszyło lub wyeliminowało leki obniżające poziom glukozy w ciągu sześciu miesięcy.

 

Dla kogo dieta keto może nie być odpowiednia?

 

  • Osoby z chorobami nerek: Dieta keto może zwiększać obciążenie nerek.
  • Osoby z chorobami wątroby: Niektóre osoby z chorobami wątroby nie powinny stosować diety ketogenicznej.
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Dieta ketogeniczna nie jest zalecana w czasie ciąży i karmienia piersią.
  • Osoby uprawiające sport wyczynowy: Zawodowi sportowcy potrzebują dużej ilości węglowodanów, aby zapewnić sobie energię podczas treningów.
  • Osoby z zaburzeniami odżywiania: Dieta keto może nasilać objawy zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja czy bulimia.

Rodzaje diet keto

Dieta ketogeniczna ma kilka wariantów, które różnią się proporcjami składników odżywczych (tłuszcze, białka, węglowodany) oraz podejściem do stosowania. Oto najczęściej spotykane rodzaje diet ketogenicznych:

1. Standardowa dieta ketogeniczna (SKD)

  • Najbardziej powszechny typ diety keto.
  • Makroskładniki: 70-75% tłuszczów, 20-25% białka, 5-10% węglowodanów.
  • Stosowana przez osoby, które chcą schudnąć lub poprawić zdrowie metaboliczne.
  • Oparta na stałej niskiej podaży węglowodanów.

2. Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)

  • Charakteryzuje się naprzemiennym stosowaniem fazy keto i fazy wysokowęglowodanowej.
  • Schemat: 5-6 dni standardowej diety keto, a następnie 1-2 dni z większą ilością węglowodanów.
  • Popularna wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, które potrzebują dodatkowej energii w postaci węglowodanów do regeneracji.

3. Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD)

  • Umożliwia spożywanie niewielkich ilości węglowodanów w określonym czasie, zazwyczaj przed intensywną aktywnością fizyczną.
  • Makroskładniki: Główna część diety pozostaje ketogeniczna, ale dodaje się węglowodany wokół treningu (np. 25-50 g).
  • Przeznaczona dla osób, które potrzebują szybkiego źródła energii podczas treningów, ale chcą zachować ketozę poza nimi.

4. Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna

  • Wariant standardowej diety ketogenicznej, ale z wyższą podażą białka.
  • Makroskładniki: 60-65% tłuszczów, 30-35% białka, 5-10% węglowodanów.
  • Może być preferowana przez osoby, które chcą budować masę mięśniową lub są bardziej aktywne fizycznie.

5. Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej kaloryczności (VLCKD)

  • Bardzo restrykcyjna forma diety ketogenicznej, w której znacznie ogranicza się kaloryczność, przy jednoczesnym zachowaniu wysokiego udziału tłuszczu.
  • Stosowanie: Głównie w terapii otyłości pod kontrolą lekarza.
  • Krótkoterminowe podejście, które ma na celu szybkie osiągnięcie stanu ketozy i redukcję masy ciała.

Jakie badania warto wykonać przed przejściem na dietę keto?

 

  • Morfologia krwi: Ocena ogólnego stanu krwi, wykrywanie stanów zapalnych i anemii.
  • Lipidogram: Ocena poziomu cholesterolu i triglicerydów.
  • Badanie funkcji wątroby: Ocena pracy wątroby, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów.
  • Badanie funkcji nerek: Ocena pracy nerek, które są odpowiedzialne za usuwanie produktów przemiany materii.
  • Badanie poziomu glukozy: Ocena poziomu cukru we krwi, szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
  • Badanie poziomu hormonów tarczycy: Tarczyca wpływa na metabolizm, dlatego warto sprawdzić jej funkcjonowanie.
  • Badanie elektrolitów: Ocena poziomu sodu, potasu i innych elektrolitów, które mogą ulec zmianie podczas diety keto.
  • Profil witamin i minerałów: Ocena potencjalnych niedoborów, które mogą wystąpić podczas diety keto.

     

    • Wybór odpowiedniego rodzaju diety ketogenicznej zależy od indywidualnych celów, poziomu aktywności fizycznej oraz preferencji. Każda z tych odmian ma swoje zastosowania i może być dostosowana do różnych potrzeb.

    Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych, należy skonsultować się z lekarzem. Na początku stosowania diety keto mogą wystąpić tzw. "grypa ketogeniczna", objawiająca się zmęczeniem, bólami głowy i problemami żołądkowymi. Wynika ona z adaptacji organizmu do nowego źródła energii, jakim są tłuszcze, a nie węglowodany. 

     

    Źródła:
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228046/
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228046/
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12430970/
    https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007
    https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
    https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/207954
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584104/
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584104/
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12088525/
    https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/217514
    https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000154555.07002.ca
    https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/01.cir.79.1.8
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584043/
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1386252/
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
    https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-34
    https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-10
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

     

    Tagi: alternatywa cukru erytrytol ksylitol stevia