Cukier zasłużył sobie na swoją niechlubną sławę. Nadprogramowe kilogramy i zepsute zęby to najmniejsze zło, jakie może nas spotkać po spożywaniu cukru. Cukier oprócz ogromnej ilości kalorii nie dostarcza organizmowi żadnych substancji odżywczych. Co więcej, wypłukuje z organizmu witaminy i sole mineralne. Cukier ma negatywny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy. Ponadto, powoduje zakwaszenie organizmu. Spożyty w nadmiernej ilości sprawia, że czujemy się senni, mamy problemy z koncentracją i pamięcią. Tę niechlubną listę zakończymy faktem, że cukier jest jedną z najszybciej uzależniających substancji.
Dlaczego warto ograniczyć cukier?
Zanim przejdziemy do omówienia zamienników cukru, warto przypomnieć sobie, dlaczego warto ograniczyć jego spożycie:
- Wysoki indeks glikemiczny: Cukier powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co z czasem może prowadzić do insulinooporności.
- Puste kalorie: Cukier dostarcza dużo kalorii, ale nie zawiera żadnych witamin, minerałów ani błonnika.
- Uzależnienie: Cukier może wywoływać uzależnienie podobne do tego, jakie wywołują niektóre narkotyki.
Najlepsze zamienniki cukru
Jest kilka sposobów na zastąpienie cukru w przepisach kulinarnych, które pozwalają na zachowanie nie tylko smaku, ale również tekstury.
Erytrytol
Erytrytol to alkohole cukrowy (poliol), który występuje naturalnie w niektórych owocach i żywności fermentowanej. Jest około 70% tak słodki jak cukier, ale ma blisko zerową kaloryczność. Jest bezpieczny dla zębów. Erytrytol, w przeciwieństwie do cukru, nie sprzyja rozwojowi próchnicy i bakterii w jamie ustnej. Nie powoduje skoków glukozy ani insuliny, co czyni go idealnym dla osób z cukrzycą. Erytrytol jest Łatwiej przyswajalny odróżnieniu od innych polioli (jak ksylitol), erytrytol nie powoduje problemów gastrycznych, ponieważ jest łatwo wchłaniany przez organizm i wydalany w postaci niezmienionej.
Cukier kokosowy
Cukier kokosowy ma relatywnie niski indeks glikemiczny, który wynosi 35. Nie powoduje więc skoków cukru oraz insuliny we krwi. Cukier kokosowy składa się w ¾ z sukrozy, a resztę stanowi glukoza i fruktoza. Cukier możesz zastąpić cukrem kokosowym w proporcji 1:1, czyli jeśli do wypieków potrzebujesz szklankę białego cukru to dokładnie tyle samo powinnaś użyć cukru kokosowego. Cukier kokosowy ma subtelny karmelowy smak, także taki posmak może towarzyszyć Twoim wypiekom. Delikatnie również zmienia teksturę na bardziej chrupką.
Stevia
Stevia ma mnóstwo zalet, zaczynając od tego, że ma 0 kalorii, kończąc na fakcie, że jest naturalną substancją słodzącą. To nasz faworyt w zastępowaniu cukru w wypiekach, bo znacząco redukuje kaloryczność słodkości. Stevia Intenson ma słodycz taką samą, jak biały cukier, więc stosowanie jej, jako substytutu jest bardzo proste. Stevia ma pudrową konsystencję, więc możesz ją również wykorzystywać, jako zamiennik cukru pudru do posypywania wypieków.
Cukier z agawy
To cukier pochodzący z Meksyku i wytwarzany z bardzo popularnej w Ameryce Południowej, również ze swoich właściwości leczniczych, rośliny. Ma niski indeks glikemiczny, dlatego jest doskonały dla osób dbających o sylwetkę oraz prowadzący zdrowy tryb życia. Świetnie sprawdza się we wszelkiego rodzaju wypiekach nadając posmak syropu klonowego. Używamy go nieco mniej niż białego cukru. Jeśli przepis przewiduje szklankę białego cukru to zastępując go cukrem z agawy dodajemy tylko 2/3 szklanki. Najlepiej również zredukować ilość płynów o ¼ i nieco wydłużyć czas pieczenia.
Ksylitol
Ksylitol ma 40% mniej kalorii niż biały cukier i zdecydowanie jest jego zdrowszą alternatywą. Po ksylitol chętnie sięgają diabetycy, ponieważ nie powoduje skoków cukru i insuliny we krwi. Doskonale sprawdzi się w wypiekach. Ma słodycz taką samą, jak biały cukier, dlatego zastępujemy go w proporcji 1:1. Ksylitol bardzo szybko wchłania wilgoć, dlatego niektóre wypieki, które powinny być lekko wilgotne tj. brownie należy szybciej wyciągnąć z piekarnika. Ksylitol jest bardzo stabilny i nie karmelizuje się w wysokich temperaturach.
Banany
Brzmi zaskakująco, ale każdy z nas doskonale zna słodycz bananów. Możesz dodać banan do swoich wypieków i tym samym zastąpić cukier. Fantastycznie sprawdzi się, jako zamiennik cukru w muffinach i chlebach na słodko. Banany mają o wiele bardziej wilgotną teksturę niż cukier, dlatego użyj połowę mniej (rozgniecionego, dojrzałego banana) niż wymagana ilość cukru w przepisie.
Jak wybrać odpowiedni zamiennik cukru?
Wybór odpowiedniego zamiennika cukru zależy od indywidualnych preferencji i potrzeb. Warto zwrócić uwagę na następujące czynniki:
- Smak: Niektóre słodziki mają charakterystyczny posmak, który może nie odpowiadać każdemu.
- Słodkość: Różne słodziki mają różną słodkość, co należy uwzględnić przy słodzeniu potraw i napojów.
- Wpływ na zdrowie: Niektóre słodziki mogą wpływać na poziom cukru we krwi, inne mogą mieć działanie prebiotyczne.
- Cena: Ceny słodzików mogą się znacznie różnić.
Propozycje zamienników cukru dla różnych osób
Wybór odpowiedniego zamiennika cukru zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Poniżej przedstawiam kilka propozycji, uwzględniając różne grupy osób:
Zamienniki cukru dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością:
- Stewia: Jest naturalnym słodzikiem, który nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jest doskonała dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
- Erytrytol: Ten alkohol cukrowy ma zerowy indeks glikemiczny, co oznacza, że nie wpływa na poziom glukozy we krwi.
- Ksylitol: Ma niski indeks glikemiczny i jest bezpieczny dla zębów.
Zamienniki cukru dla osób dbających o linię:
- Erytrytol: Ze względu na zerowy indeks glikemiczny i niską kaloryczność, erytrytol jest doskonałym wyborem dla osób chcących schudnąć.
- Stewia: Jest praktycznie bezkaloryczna i nie powoduje przyrostu wagi.
Zamienniki cukru dla osób z problemami trawiennymi:
- Erytrytol: Jest dobrze tolerowany przez układ pokarmowy i rzadko powoduje wzdęcia czy inne problemy trawienne.
- Ksylitol: Może mieć łagodne działanie przeczyszczające, dlatego warto zacząć od małych ilości.
Zamienniki cukru dla osób, które chcą ograniczyć spożycie węglowodanów:
- Stewia: Jest naturalnym słodzikiem, który nie zawiera węglowodanów.
- Erytrytol: Zawiera niewielką ilość węglowodanów, ale nie wpływa na poziom cukru we krwi.
Zamienniki cukru dla osób, które preferują naturalne słodziki:
- Stewia: Jest całkowicie naturalnym słodzikiem, pozyskiwanym z rośliny stewia.
- Ksylitol: Występuje naturalnie w niektórych owocach i warzywach.
Zamienniki cukru dla osób, które cenią sobie smak:
- Ksylitol: Ma smak bardzo zbliżony do cukru.
- Erytrytol: Ma lekko chłodzący posmak.
Zamienniki cukru dla osób, które chcą używać słodzików do pieczenia:
- Erytrytol: Jest bardzo stabilny termicznie i doskonale nadaje się do pieczenia.
- Stewia: Można ją stosować do pieczenia, ale należy pamiętać, że jest znacznie słodsza od cukru, więc trzeba jej użyć mniej.
Wypróbuj naszego zestawu FIT SŁODYCZE, który zawiera zdrowe zamienniki produktów do pieczenia. Do zestawu dołączamy ulotkę z przepisami na słodkości w wersji fit.