Magnez jest składnikiem mineralnym, któremu już od dawna przypisuje się wiele kluczowych ról dla prawidłowego funkcjonowania ważnych narządów znajdujących się w naszym organizmie. Należy mieć świadomość w jakich produktach spożywczych znajduje się ten pierwiastek i dbać o ich odpowiednią podaż, gdyż przyswajalność magnezu z jedzenia wynosi zaledwie 50 procent, a jego długotrwałe niedobory mogą nieść za sobą wiele utrudniających codzienne życie konsekwencji. Najlepszymi naturalnymi źródłami tego składnika są pewne grupy produktów pochodzenia roślinnego, wśród nich m.in. niektóre ryże, kasze, orzechy, kilka rodzajów owoców, warzyw, itd. Magnez w postaci suplementu diety jest również jego bezpiecznym źródłem. Nie bez przyczyny podaje się go najczęściej niemalże od razu w przypadkach zauważenia pierwszych objawów zbyt małej ilości tego składnika w naszym organizmie.
Magnez - co to jest? Najważniejsze informacje
Większość, bo aż około 60 procent magnezu będącego w ludzkim organizmie, umiejscowiona jest w układzie kostnym. Kolejne 20 procent tego pierwiastka znajduje się w mięśniach szkieletowych, natomiast pozostałe 20 procent rozmieszczone jest w wielu innych, różnych narządach ludzkiego organizmu. Magnez należy do grupy składników biogennych, co oznacza, że stanowi on nieodłączny komponent w prawidłowym funkcjonowaniu metabolizmu. Odgrywa także znaczącą rolę w układzie nerwowo – mięśniowym. Ponadto, w sposób nieoceniony oddziałuje na naszą psychikę, wspierając wiele ważnych funkcji psychologicznych. Magnez ma również zdolność do dostarczania dodatkowej dziennej dawki energii, za co jest niezwykle doceniany przede wszystkim przez osoby zajmujące się sportem.
Magnez - właściwości, zastosowanie. Na co pomaga?
Magnez posiada następujące właściwości:
· Magnez wspiera metabolizm.
Magnez jest składnikiem kluczowym do produkcji energii pod postacią ATP – uniwersalnego jej nośnika. Bierze on udział w przemianie białka, tłuszczów i węglowodanów, warunkując transport energii do wszystkich tkanek i komórek w naszym organizmie, zwłaszcza do komórek nerwowych znajdujących się w mózgu.
· Magnez ma ogromny wpływ na układ nerwowy i psychikę człowieka.
Magnez ma wiele znaczących funkcji dla mózgu. Wspomaga koncentrację i proces myślenia oraz poprawia pamięć. Ponadto, wzmacnia odporność na stres. Zwiększając dzienną podaż magnezu, można dostrzec pozytywne skutki w postaci bardziej jakościowego odpoczynku, zmniejszonego poziomu lęku, lepszego nastroju i dobrego snu.
· Magnez wpływa na pracę serca.
Magnez to kluczowy składnik dla prawidłowej pracy serca. Hamuje on scalanie płytek krwi i niweluje stany zapalne. Jego odpowiednia podaż może znacznie zmniejszyć ryzyko udaru, miażdżycy, arytmii czy zawału serca. Podaje się go również dożylnie osobom chorującym na wszelkie schorzenia związane właśnie z sercem.
· Magnez buduje kości oraz zęby.
Połączenie magnezu z witaminą D oraz wapniem jest kluczowe dla naszych kości i zębów. Zbiór tych trzech cennych składników może uchronić nasz organizm przed osteoporozą. Należy jednak pamiętać, aby dostarczać sobie każdego z nich w odpowiednich proporcjach. Jeśli zwiększa się podaż magnezu, na przykład stosując go w postaci suplementu diety, trzeba zadbać również o większą ilość wapnia, gdyż brak równowagi między tymi dwoma pierwiastkami może znacząco osłabić ich działanie.
Pozostałe właściwości magnezu:
- poprawia trawienie
- przeciwdziała rozwojowi kamicy nerkowej
- usprawnia pracę tarczycy
- może wspomagać leczenie astmy oraz zapalenia oskrzeli
- reguluje napięcia mięśniowe (stąd może być pomocny w leczeniu kontuzji sportowych czy walki ze stanem przewlekłego zmęczenia)
- zmniejsza ryzyko cukrzycy
- łagodzi symptomy i dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle menstruacyjne u kobiet
- wykazuje wielopoziomowe działanie antynowotworowe (u osób cierpiących na wszelkie nowotwory znacząco spada poziom magnezu w organizmie)
- chroni nasze DNA przed tworzeniem się mutacji
- może zmniejszać objawy wielu różnych alergii.
Magnez - zapotrzebowanie i dawkowanie
Zapotrzebowanie na magnez zależy przede wszystkim od wieku, płci, stopnia aktywności fizycznej i od masy ciała. Potrzebna organizmowi ilość tego pierwiastka wzrasta w przypadku kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, osób wykazujących ponadprzeciętną aktywność fizyczną np. Sportowców, dzieci w okresie intensywnego wzrostu kości, a także u ludzi wyjątkowo narażonych na stres w życiu codziennym.
Zapotrzebowanie na magnez dla poszczególnych grup, według Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, przedstawia się następująco:
- dzieci w wieku od 1. do 3. roku życia: 80 mg dziennie
- dzieci w wieku od 3. do 9. roku życia: 130 mg dziennie
- chłopcy w wieku od 10. do 18. roku życia: 240 - 410 mg dziennie
- dziewczęta w wieku od 10. do 18. roku życia: 240 - 360 mg dziennie
- dorosłe kobiety: 310 - 320 mg dziennie
- dorośli mężczyźni: 400 - 420 mg dziennie
- kobiety będące w ciąży: 360 - 400 mg dziennie
- matki karmiące piersią: 320 - 360 mg dziennie
- sportowcy: 375 – 420 mg
Niedobór magnezu - objawy i przyczyny
Niedobór magnezu, znany także pod nazwą hipomagnezemia, jest dosyć częstą przypadłością społeczeństwa, jednak, jeżeli szybko wyprowadzi się organizm z tego stanu, nie stanowi on dla nas żadnego długotrwałego zagrożenia. Problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu magnezu we krwi mogą mieć przede wszystkim osoby chorujące na cukrzycę, celiakię, osoby nadużywające alkohol, niedożywione, mające częste, ostre biegunki, cierpiące na zaburzenia wchłaniania, będące po operacjach tarczycy, przytarczyc lub operacjach bariatrycznych, oraz ludzie stosujący niektóre leki chemioterapeutyczne lub inhibitory pompy protonowej.
Najbardziej charakterystycznymi i zarazem najprostszymi do wczesnego wychwycenia objawami hipomagnezemii są drganie powiek oraz skurcze i drgania innych mięśni. Są to pierwsze sygnały, które wysyła nam organizm, kiedy „upomina się” o ten pierwiastek, mając zbyt małą jego ilość. Oprócz drgań i skurczów mięśniowych, najczęstszymi symptomami niedoboru magnezu są:
- zaburzenia funkcjonowania psychiki, m.in. apatia, zmniejszona emocjonalność, obniżenie nastroju, nawet długotrwałe; w skrajnych przypadkach stany lękowe oraz depresja
- osteoporoza
- zmęczenie, nawet uczucie skrajnego wyczerpania
- osłabienie mięśniowe
- wyższe ciśnienie krwi
- arytmia lub kołatanie serca
- duszność
- astma
- bóle w klatce piersiowej
- bóle i zawroty głowy
- omdlenia
- w skrajnych przypadkach – zwiększenie ryzyka niewydolności serca lub udaru
Nadmiar magnezu - objawy i przyczyny przedawkowania
Nadmiar magnezu, nazywany hipermagnezemią, nie zdarza się często. Jego najczęstsze powody to niektóre schorzenia: wszelkie choroby nerek (przede wszystkim ich niewydolność), niedoczynność tarczycy lub kory nadnerczy, choroby żołądkowo – jelitowe, niektóre choroby autoimmunologiczne oraz kilka spośród nowotworów. Przyczyną hipermagnezemii może być także zbyt wysoka podaż związków magnezu, zazwyczaj dożylnie. Bardzo mało prawdopodobne jest doprowadzenie do nadmiaru magnezu tylko poprzez stosowanie suplementów diety jego zawierających. Hipermagnezemia ma to do siebie, że na początku nie ukazuje się ona pod postacią żadnych charakterystycznych objawów. Pojawiają się one dopiero wraz z jej rozwojem.
Jakie są zatem symptomy nadmiaru magnezu?
- problemy z trzymaniem moczu
- problemy z prawidłowym oddychaniem
- niedociśnienie
- bóle i zawroty głowy
- przypadłości dotyczące układu trawiennego: bóle brzucha, wymioty, nudności, zaparcia
- ogólne osłabienie i znużenie
- arytmia lub w skrajnych przypadkach zatrzymanie rytmu serca
- obniżenie poziomu wapnia w organizmie
- w skrajnych przypadkach - śpiączka.
Źródła magnezu w jedzeniu
Na ogół przyjmuje w przypadku magnezu przyjmuje się, że przyswajalność tego składnika z pożywienia wynosi około 50 procent. Należy zatem zadbać o to, by dostarczać sobie wraz z dietą odpowiednio dużą ilość tego pierwiastka, włączając w codziennie odżywianie produkty z jego wysoką zawartością. Większość spośród źródeł magnezu uznawanych za najlepsze, są to źródła pochodzenia roślinnego. Składnik ten występuje oczywiście również w produktach odzwierzęcych, jednak jest ich stosunkowo mało i zawierają mniejsze ilości tego pierwiastka.
Przechodząc do konkretnych informacji, produkty stanowiące najlepsze źródła magnezu to:
- kiełki pszenicy
- ryż brązowy
- płatki owsiane i kukurydziane
- kasze – kukurydziana, gryczana i jęczmienna
- gryka i komosa ryżowa
- pieczywo pełnoziarniste, żytnie, graham
- migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, orzechy ziemne, pekan, pistacje
- pestki dyni
- otręby owsiane
- siemię lniane
- nasiona chia
- drożdże piwowarskie
- niektóre rodzaje owoców: banan, jabłko, pomarańcza, awokado
- niektóre warzywa, głównie warzywa strączkowe, marchew, pietruszka, koperek, sałata, brokuł, czosnek, ziemniak (łupiny), rzodkiewka, szpinak, jarmuż, rukola
- kakao
- czekolada gorzka
- mleko i produkty mleczne, głównie sery
- tofu
- rodzynki
- niektóre rodzaje mięsa, głównie wieprzowina oraz wołowina
- niektóre ryby – makrela, łosoś
- owoce morza.
Magnez – kiedy najlepiej przyjmować?
Magnez powinien być stosowany po którymś z posiłków, najlepiej w przedziale od 1 do 2 godzin po jego zakończeniu. Warto, aby posiłek, po którym stosujemy suplement diety z magnezem, był bogaty w białko. Pora dnia, kiedy go przyjmujemy, nie jest w przypadku tego pierwiastka najistotniejsza, jednak stosowany na noc, nawet bardzo niedługo przed snem, magnez może mieć świetne działanie delikatnie uspokajające i kojące nerwy, pomagając w zasypianiu.
Z czym łączyć magnez?
Wchłanianie magnezu może się zwiększyć w obecności białek oraz niektórych spośród witamin – witaminy B6 oraz witaminy D. B6 potrafi podnieść przyswajanie tego pierwiastka nawet o 40 procent. Ponadto, duetem idealnym jest magnez razem z potasem. Wpływają one na siebie nawzajem bezpośrednio i znacząco. Niedobór jednego z nich w organizmie zakłóca i upośledza przyswajalność drugiego. Jeśli chodzi o pożywienie, wchłanianie magnezu może usprawniać obecność laktozy oraz inuliny (wielocukier obecny m.in. w bananie, cebuli, czosnku, szparagach) w diecie.
Z czym nie łączyć magnezu?
Wchłanialność magnezu znacząco obniżają dwa czynniki – nadmierne picie kawy i wszelkich napojów z kofeiną, oraz alkoholu, gdyż nasilają one diurezę, czyli wydalanie moczu, wraz z którym wypłukuje się magnez. Oczywiście magnez w postaci suplementu diety, jak każdy inny pierwiastek, może wchodzić w złe interakcje z niektórymi lekami albo innymi suplementami. W przypadku magnezu są to: leki zobojętniające sok żołądkowy, leki moczopędne, leki na cukrzycę, na nadciśnienie, na krzepnięcie krwi, leki zwiotczające mięśnie oraz trzy spośród antybiotyków - aminoglikozyd, chinolon i tetracyklina.
Produkty z naszego sklepu, które zawierają magnez
Bogatymi w magnez produktami dostępnymi na naszej stronie są produkty marki Cannabi Nature. Marka Cannabi Nature w swojej ofercie ma nasiona konopi w różnych formach, będące świetnym źródłem pełnowartościowego białka, kwasów Omega-3 i Omega-6, błonnika pokarmowego oraz cennych minerałów, m.in. magnezu, żelaza i cynku. Produkty tej marki mogą być dobrym, pożywnym dodatkiem urozmaicającym różne dania, smoothie, sałatki, a także mogą być stosowane jako osobna przekąska. Są wspaniałym wzbogaceniem diety wegetariańskiej, wegańskiej oraz wszelkich diet redukcyjnych.
Kolejnym spośród produktów z naszego sklepu internetowego – Intenson.pl, zawierających magnez, są Nasiona chia – superfoods będące świetnym źródłem białka, błonnika pokarmowego, kwasów Omega-3 i różnych witamin oraz składników mineralnych, m.in. magnezu. Nasiona chia mogą być stosowane do robienia słynnych puddingów chia, ale również są dobrym dodatkiem do wszelkich deserów, koktajli, owsianek, ciast, a także sałatek i potraw na słono.
Produkt z naszej oferty zawierający sporą dawkę magnezu to także Ashwagandha Anti-stress – suplement diety w postaci tabletek mający w składzie ekstrakt z korzenia ashwagandhy oraz dodatek cytrynianu magnezu. Ashwagandha może pomóc nam w utrzymywaniu dobrego samopoczucia i kondycji psychicznej. Może również wesprzeć organizm w stanach zmęczenia, dekoncentracji, wszelkich napięć i stresów. Wspomaga także procesy myślenia, uczenia się oraz zapamiętywania informacji. Dodatek magnezu ma wpływ na nasz układ nerwowy, usprawniając pracę mózgu, wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i poprawia jakość snu, ułatwiając codzienne spokojne zasypianie.
Następnym produktem z naszej marki zawierającym magnez jest Collagen Beauty Elixir – niezwykły koktajl o właściwościach przeciwstarzeniowych dla skóry. Zawiera on kolagen w naturalnej formie, potrzebny do odbudowy tkanek oraz jeden z najlepszych prebiotyków – inulinę. Stosowanie Collagen Beauty Elixiru może wspomóc ujędrnianie skóry, zniwelować zmarszczki, uelastycznić cerę. W bogatym składzie tego produktu znajduje się korzeń maca, jagody acai oraz baobab - naturalne źródło minerałów, m.in. magnezu, potasu, żelaza czy cynku.
Produktami bogatymi w magnez z naszego sklepu są również niektóre spośród makaronów Bartolini, m.in. Makaron eko gryczany. Produkty tej marki są świetne jako alternatywy dla makaronów z mąki pszennej. Dostarczyć mogą nam one pełnowartościowego białka, błonnika pokarmowego oraz kilku kluczowych dla organizmu składników mineralnych (np. magnez, fosfor, miedź, mangan).
Kolejnym produktem posiadającym magnez, który znaleźć można w naszym sklepie, jest Pasta orzechowa Nerkowiec&Truskawka, czyli pasta o naturalnym składzie, bez dodatku zbędnych składników, konserwantów i cukru. Zawiera migdały, orzechy nerkowca, truskawkę liofilizowaną oraz cukier kokosowy. Migdały bogate są w jednonienasycone tłuszcze, które mogą przyczynić się do poprawy pracy serca oraz utrzymywania prawidłowego poziomu cholesterolu. Truskawka jest natomiast źródłem magnezu, potasu, manganu, fosforu oraz kilku ważnych dla nas witamin. Pasta orzechowa Nerkowiec&Truskawka to świetny dodatek do deserów, ciast, owsianek, smoothie oraz do smarowania kanapek.
Kolejnym produktem dostępnym na naszej stronie - Intenson.pl, który w swoim bogatym składzie zawiera m.in. magnez, jest Bio spirulina w proszku. Dzięki stosowaniu spiruliny, wspomagamy pracę naszego układu immunologicznego oraz utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Produkt ten może ponadto dodawać nam energii na co dzień i wspomagać kontrolę masy ciała. Chlorofil w nim zawarty nazywany jest potocznie „eliksirem młodości”.
Inne produkty dostępne w ofercie Intenson.pl, które zawierają magnez jako dodatek:
- Cynk - glukonian cynku
- OPC 95% - ekstrakt z pestek winogron
- Biotyna 5000
- Kwas hialuronowy - 100 mg
- Witamina C Complex
- większość spośród naszych kolagenów.
Zapraszamy na naszą stronę – Intenson.pl, gdzie znaleźć można wiele produktów o bogatych, przemyślanych składach, jak np. nasze naturalne kolageny czy ekologiczne suplementy diety. Produkty te pomogą nam zadbać o zdrowie fizyczne i samopoczucie psychiczne. W ofercie posiadamy również premium superfoods, dzięki którym możemy dostarczyć naszemu organizmowi w sposób naturalny niezbędnych składników odżywczych.
Niniejszy artykuł ma jedynie charakter edukacyjno-informacyjny i nie może zastąpić profesjonalnej porady lekarskiej lub u dietetyka.
Bibliografia
- Blancquaert L. i wsp.: Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients 2019
- Marta R. Pardo, Elena Garicano Vilar, Ismael San Mauro Martín, María Alicia Camina Martín: Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, Volume 89, 2021
- Składniki odżywcze od A do Z, w: P. Holford, Smak zdrowia: zasady prawidłowego odżywiania, Warszawa 1999
- Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012
- Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, 2012