Stale pogarszający się styl życia, niewłaściwe nawyki żywieniowe i życie w biegu sprawiają, że pogarsza się stan naszego zdrowia oraz idącego z tym w parze samopoczucia. Wiele mówi się o znaczeniu jelit w kontekście tego, jak pracuje mózg i jak się czujemy na co dzień. Niewątpliwie wiele w tej kwestii mają do powiedzenia mikroorganizmy bytujące w przewodzie pokarmowym. Warto więc poznać zadania, jakie wykonuje nasza mikroflora jelitowa i jak wpływa na naszą psychikę.
Jelita a samopoczucie – co robią bakterie w jelicie?
Nasz organizm, a konkretniej przewód pokarmowy jest zasiedlony przez miliardy bakterii jelitowych, które odpowiadają za wiele funkcji w organizmie. Głównym zadaniem bakterii jelitowych jest wsparcie trawienia związków pokarmowych spożytych przez człowieka.
Dzięki sprawnemu procesowi trawienia organizm jest w stanie pozyskiwać niezbędne do funkcjonowania związki odżywcze oraz energię. Warto tutaj dodać, że bakterie wykorzystują niektóre składniki pokarmowe, aby dalej się rozrastać w jelitach. Dzięki temu mamy pewność, że przewód pokarmowy będzie dalej zasiedlany przez prozdrowotne kultury bakteryjne wspierające nasze zdrowie. Bakterie te głównie żywią się błonnikiem pokarmowym, który jest przez nie rozkładany do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA – Short Chain Fatty Acids). SCFA stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych.
Bakterie jelitowe odpowiadają także za wydzielanie związków biologicznie czynnych, które odpowiadają za wsparcie odporności organizmu. Takimi związkami jest, chociażby IgA. Mikroorganizmy wspierają również proliferację poszczególnych komórek walczących z patogenami. Są to limfocyty. Można powiedzieć, że dieta bogata w błonnik pokarmowy sprzyja nie tylko lepszemu rozwojowi mikroflory, ale także poprawia zdolności immunologiczne organizmu.
Synteza neuroprzekaźników to kolejna ważna funkcja flory jelitowej. Dzięki wpływowi na tworzenie substancji przekaźnikowych jak noradrenalina, adrenalina, serotonina, dopamina, kwas gamma-aminomasłowy itp. bakterie jelitowe oddziałują na funkcjonowanie układu nerwowego i samopoczucie.
Mikroflora jelitowa sama w sobie produkuje niektóre witaminy. Jest to również jedna z jej głównych funkcji. Nie syntetyzuje ona jednak wielkiej ilości witamin w jelicie cienkim, gdzie następuje największa wchłanialność. Większość witamin wytwarzana jest w jelicie grubym, gdzie ich przyswajalność nie jest aż tak wydajna. Warto jednak wiedzieć o takiej ich funkcji.
Ostatnim ważniejszym działaniem mikroflory jest zapewnienie ciągłości nabłonka jelit oraz połączeń ścisłych. Dzięki tzw. tight junctions, czyli wspomnianym połączeniom ścisłym w jelitach, następuje prawidłowy przebieg wchłaniania związków odżywczych z pożywienia. Niewątpliwie jakość i ilość pozytywnych bakterii w jelitach korzystnie wpływa na procesy wchłaniania związków odżywczych, które dalej oddziałują na zdrowie organizmu.
Jelita a samopoczucie – skąd się biorą problemy z samopoczuciem?
Najważniejszym problemem dotyczącym naszego samopoczucia jest niewłaściwy styl życia. Na ten słaby stan lifestylu wpływ na niepoprawne żywienie, brak odpowiednio długiego i jakościowego snu oraz życie w ciągłym biegu. Te składowe powodują, że w naszym organizmie gromadzi się nadmiar kortyzolu, który w ponad fizjologicznych wartościach niestety staje się wrogiem organizmu.
Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu niekorzystnie oddziałuje na proces trawienia. Następują problemy z wydzielaniem odpowiedniej ilości soku żołądkowego, który dalej nie jest w stanie indukować kaskady reakcji enzymatycznych w jelitach. Powoduje to niepełne trawienie pokarmów, co dalej wpływa na rozwój patogennej flory jelitowej. Dzieje się tak dlatego, że dla patogenów niedotrawione cząstki pokarmu stanowią pożywkę do wzrostu. Te dalej wydzielają toksyczne metabolity do światła jelita, powodując, chociażby wzdęcia i inne problemy gastryczne.
Kortyzol w nadmiarze może oczywiście oddziaływać na inne układy w organizmie, np. układ hormonalny i pracę tarczycy, która ma również ogromny wpływ na ruchy perystaltyczne w przewodzie pokarmowym.
Nieprawidłowe żywienie to jednak najbardziej poważny problem. Życie w biegu często wymusza podejmowanie niewłaściwych zachowań żywieniowych. Są nimi, chociażby produkty typu Fast-Food, produkty wysokoprzetworzone lub słodycze z dużą ilością tłuszczów trans i nie tylko. Złej jakości żywienie powoduje ograniczenie rozwoju mikroflory ze względu na brak błonnika pokarmowego. Oprócz tego samo to żywienie powoduje lokalny stan zapalny w jelitach, co dalej wpływa na wydzielanie toksycznych metabolitów rozszczelniających połączenia ścisłe między kosmkami jelitowymi. Taki efekt powoduje gorsze wchłanianie związków odżywczych i liczne stany zapalne. Jeśli nie ma błonnika pokarmowego-następuje brak rozwoju flory jelitowe i dalej brak syntezy neuroprzekaźników, które oddziałują na centralny układ nerwowy (CUN) i pracę mózgu.
W momencie, gdy skutki uboczne nieprawidłowych nawyków żywieniowych zaczynają oddziaływać na organizm, da się zauważyć zmniejszoną syntezę serotoniny. Zaczyna być syntetyzowany inny związek kinurenina, która w nadmiarze okazuje się być toksyczna dla układu nerwowego, powodując stan zapalny w jego obrębie. Dalej nietrudno podążać już ścieżką prowadzącą do rozwoju depresji i innych zaburzeń o podłożu psychicznym.
Jelita a samopoczucie – jak zadbać o stan jelit?
Stale poszerzająca się ilość artykułów i dostęp do informacji, sprawia, że wiele osób może spróbować zainteresować się tematem własnego zdrowia i zrobić ku temu 1-szy krok prowadzący do poprawy jakości życia. Najważniejszym celem do osiągnięcia jest ogólna poprawa stylu życia.
Na poprawę stylu życia wpływa niewątpliwie właściwe żywienie. Warto w tym miejscu zainteresować się prawidłowymi zasadami zdrowego żywienia. Nie ma potrzeby wprowadzania wszystkich dostępnych zasad o odżywianiu w swoją dzienną rutynę. Często mnogość poszczególnych zasad sprawia, że często się demotywujemy do dalszego działania. Istotą tego procesu będzie metoda małych kroczków, która ma na celu stopniowe wprowadzanie drobnych zmian, które w dłuższej perspektywie przyczynią się do poprawy zdrowia, samopoczucia i często też sylwetki. Najważniejsze elementy zdrowego stylu życia to:
- Spożywanie stałej ilości posiłków w równych odstępach czasu;
- Regularne picie wody;
- Dodawanie porcji warzyw lub owoców do praktycznie każdego posiłku;
- Zainteresowanie tematem probiotyków i wsparcie suplementacyjne;
- Wprowadzenie aktywności fizycznej;
- Zadbanie o jakość i długość snu.
Jak widać elementy wpływające na styl życia, można właściwie policzyć na palcach obu rąk. Nie powinno to sprawić problemów, a korzyści, które wynikną ze stosowania tych zasad w czasie, sprawią, że nasz organizm stanie się niezniszczalną maszyną dla wszelkich czynników środowiskowych (prozapalnych i nie tylko).
Jelita a samopoczucie – co można suplementować?
Oprócz właściwego żywienia można także rozważyć suplementację wspomagającą. Wśród przydatnych suplementów można wymienić betainę, enzymy trawienne, Ashwagandhę na lepszy sen, kolagen dla uszczelnienia jelit oraz probiotyki dla lepszego zdrowia i samopoczucia.
Warto na początku zadbać o regulację odczuć doznawanych w przewodzie pokarmowym. Małe wsparcie trawienne w zewnątrz w postaci enzymów niewątpliwie poprawi komfort funkcjonowania w trakcie i poprawi samopoczucie. Betaina i enzymy trawienne to preparaty, które mogą w tym pomóc.
Ashwagandha to roślina z grupy adaptogenów, która odpowiada za przystosowanie naszego organizmu do bodźców stresowych. Oprócz tego, że dzięki Ashwagandzie doświadczy się mniejszego poziomu kortyzolu, można także lepiej się wyspać. Ashwagandha wycisza układ nerwowy i ułatwia zaśnięcie oraz jakość snu. Sprawia to, że organizm lepiej się regeneruje.
Kolagen to związek biologiczny określony mianem superfood, czyli super żywności. Nie bez powodu tak się stało, ponieważ kolagen jest związkiem strukturotwórczym. Praktycznie każda tkanka w organizmie jest po części stworzona na bazie kolagenu. Nie inaczej jest z przewodem pokarmowym i jelitami. Dzięki kolagenowi można dostarczyć do organizmu niezbędnych składników, które zregenerują nabłonek jelita i usprawnią działanie tight juctions.
Probiotyki natomiast to grupa mikroorganizmów, która w odpowiedniej ilości wywołuje pozytywny wpływ na organizm gospodarza. Dzięki stosowaniu probiotyków można sprawnie i skutecznie zadbać i rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, która dalej będzie korzystnie wpływała na zdrowie i samopoczucie, chociażby poprzez syntezę niezbędnych dla organizmu neuroprzekaźników.
Jelita a samopoczucie – podsumowanie
Niezdrowy styl życia powoduje wiele komplikacji w zdrowiu. Jednym z najważniejszych elementów organizmu, na jaki oddziałuje niepoprawny styl życia to przewód pokarmowy. Żyje w nim wiele miliardów bakterii jelitowych, które odpowiadają za wiele kluczowych funkcji w organizmie. Wpływają, chociażby na funkcjonowanie układu nerwowego, który dalej zarządza samopoczuciem człowieka.
Czynniki, które konkretnie wpływają na problemy z jelitami to:
- Niepoprawne żywienie;
- Brak odpowiedniej jakości i ilości snu;
- Życie w biegu;
- Przewlekły stres i brak wsparcia.
Można jednak przeciwdziałać temu wszystkiemu poprzez modyfikacje stylu życia. Wśród nich najważniejsze to poprawa nawyków żywieniowych, wprowadzenie podstawowej aktywności fizycznej, poprawa jakości snu i czasem wdrożenie suplementacji wspomagającej. W kwestii żywienia niewątpliwie najważniejszym czynnikiem jest obecność błonnika.
Kluczowym elementem wpływającym na sukces w przypadku kompleksowego podejścia do tematu zdrowia jest metoda małych kroczków. Warto zacząć od wprowadzenia kilku zasad do swojej dziennej rutyny, aby w przyszłości zyskać wiele korzyści zdrowotnych.
Na co dzień pomagam osiągać zdrowe i funkcjonalne ciało poprzez kierunkowy trening medyczny/funkcjonalny z elementami treningu sylwetkowego.
Ponadto chętnie dzielę się swoją wiedzą z dietetyki oraz suplementacji podczas treningów, konsultacji oraz za pośrednictwem wielu artykułów tematycznych. Moje główne motto to „W zdrowym ciele zdrowy duch”. Dzięki skutecznie dobranym metodom treningowym szybko i efektywnie osiągam wymarzone cele moich podopiecznych.