Dieta ketogeniczna. Co to jest keto dieta?

Dieta ketogeniczna. Co to jest keto dieta?

Mnogość systemów odżywiania sprawia, że ciężko aktualnie wybrać idealny model żywienia pod swoje wymagania. Wiele osób pragnie jednocześnie schudnąć oraz cieszyć się fantastycznym zdrowiem i sylwetką. Jedną z alternatywnych form żywienia, jest dieta ketogeniczna. Jest to ciekawy model odżywiania, który znacząco odbiega od standardowych zasad diety, ponieważ bazuje on głównie na zdrowych tłuszczach względem pozostałych makroskładników żywieniowych.

Dieta keto zyskuje bardzo mocno na popularności z uwagi na liczne doniesienia od osób, które przechodziły przez ten system odżywiania. Na czym polega dieta ketogeniczna i jakie są jej założenia? Odpowiedź na te pytania znajdą Państwo w tym artykule.


Co to jest dieta KETO/dieta ketogeniczna? 

Rodzaj diety ketogenicznej to alternatywny sposób odżywiania, który polega na zmianach w zachodzących w naszym organizmie procesach metabolicznych. Dieta keto polega na wdrożeniu tłuszczów, jako głównego makroskładnika żywieniowego. Jest to przeciwieństwo zasad ustalonych przez Polski Instytut Żywności i Żywienia, który deklaruje, że podstawowym źródłem energii dla organizmu powinny być zboża i produkty pełnoziarniste wraz z warzywami.

W przypadku diety keto, jej “piramida” wygląda nieco jak odwrócona wersja klasycznej piramidy zdrowego odżywiania według IŻŻ. Oznacza to, że mimo większej zawartości tłuszczów w diecie, nie mają one powodować zaburzeń lipidowych oraz zwiększać ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jakie są założenia diety ketogenicznej? 

System żywieniowy diety keto zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów pod różną postacią na rzecz tłuszczów. Taka zmiana sposobu odżywiania ma na celu zmianę metabolizmu w naszym organizmie na większe wykorzystanie kwasów tłuszczowych na potrzeby energetyczne.


Pod kątem biochemicznym, okazuje się, że takie źródła mogą być skuteczniejsze pod kątem powstawania energii w postaci ATP. Zanim jednak taki stan się osiągnie, należy odpowiednio zaadoptować organizm do większego wykorzystania procesu glukoneogenezy, czyli procesu powstawania glukozy z tzw. “niecukrowców”.

Dieta keto zakłada całkowity udział tłuszczów w codziennej diecie na poziomie 70-90% oraz pozostałej ilości w postaci białka i znikomych ilości węglowodanów. W diecie limitowane lub eliminowane są również owoce zawierające naturalne cukry i inne produkty, które mogą zawierać tego składnika większe ilości.

Dodatkowo, z uwagi na charakterystykę tłuszczów, dietę keto wykorzystuje się jako model żywienia, który skuteczniej wywołuje uczucie sytości przez dłuższy czas opróżniania żołądka w przypadku obecności tłuszczów. Dzięki tej właściwości diety keto, osoba będąca na tym systemie żywieniowym powinna skuteczniej kontrolować apetyt i odchudzać się w sprawniejszym tempie, niż ma to miejsce przy klasycznym odżywianiu.


Jakie są zalety diety ketogenicznej?

Zalety diety keto polegają na surowym trzymaniu się jej zasad, które pozwalają osiągnąć w odpowiednim czasie określone korzyści zdrowotne. Główne zalety diety keto to:

  • obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej,
  • regulacja ciśnienia krwi,
  • regulacja parametrów lipidogramu,
  • wsparcie leczenia padaczki lekoopornej,
  • potencjalny wpływ na redukcję objawów chorób neurodegeneracyjnych,
  • poprawa jasności umysłu,
  • zmniejszenie insulinooporności,
  • poprawa samopoczucia,
  • mniejsze ryzyko zawałów.

Sam proces wchodzenia w fazę diety keto zajmuje indywidualną ilość czasu. Każdy organizm cechuje się wyjątkową wrażliwością glikemiczną, co oznacza, że jednej osoby proces adaptacji do uzyskiwania energii z ciał ketonowych może wynieść około tygodnia, a u niektórych osób nawet 2-3 miesiące. Bardzo dużo w tym przypadku zależy od indywidualnych uwarunkowań. Ważne jest także, aby przed podjęciem decyzji w zakresie stosowania i praktykowania zasad diety keto, skonsultować taką możliwość z lekarzem specjalistą. Może się okazać, że dana osoba posiada choroby lub zaburzenia stanowiące przeciwwskazanie do praktykowania diety ketogenicznej. Wymagana jest w tym przypadku szczególna ostrożność.

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna? Odpowiadamy! 

Przy rozważaniu diety keto, wiele osób może zadawać sobie pytanie, czy tej rodzaj diety jest na pewno bezpieczny? Okazuje się, że można z niego korzystać przy wykluczeniu pewnej grupy przeciwwskazań. Wśród grup osób, które nie powinny korzystać z diety keto, znajdują się:

  • osoby z zaburzeniami pracy nerek,
  • osoby z zaburzeniami pracy wątroby i trzustki,
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią,
  • osoby z poważną cukrzycą,
  • osoby niewłaściwie stosujące zasady diety keto.

Ostatnia grupa osób to głównie te, które zbyt uogólniają zasady diety ketogenicznej. Należy zdać sobie sprawę, że dieta keto, aby mogła dobrze działać, musi zawierać także pewną ilość błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit. Jednocześnie źródła błonnika nie powinny być bogate w jakiekolwiek węglowodany. Co więcej, dieta keto nie polega na jedzeniu dużej ilości tłuszczów nasyconych, czy też tłuszczów trans. Makroskładnikiem stanowiącym główną część diety keto powinny być zdrowe tłuszcze w postaci:

  • dobrej jakości mięsa,
  • masła,
  • orzechów i nasion,
  • olejów roślinnych,
  • awokado,
  • jajek itp.

Ponadto w diecie dopuszczalne są niektóre rodzaje warzyw, które stanowią źródło błonnika. Są to pomidory, brokuły, papryka, ogórki i niektóre mieszanki przypraw. Ponadto w diecie można spożywać grzyby, które powinny być smażone na oleju.


Całość wymienionych powyżej elementów sugeruje, że dieta keto może być bezpieczną formą odżywiania przy braku przeciwwskazań i przy prawidłowym rozumieniu zasad diety ketogenicznej. Często jednak okazuje się, że tego ostatniego czynnika brakuje, co sprawia, że duża część osób ulega frustracji w trakcie diety keto i rezygnuje z jej kontynuacji.


Co to jest dieta keto i czy jest dobra - opinia eksperta (dietetyk)


Dieta ketogeniczna to alternatywny system odżywiania, polegający na wprowadzeniu większego udziału zdrowych tłuszczów, zamiast produktów zbożowych i z dużą zawartością węglowodanów złożonych. Innymi słowy, założenia diety keto są prawie przeciwieństwem proponowanych założeń zdrowego odżywiania według IŻŻ.


Nie oznacza to jednak, że dieta ketogeniczna jest złym systemem żywieniowym. Dieta keto jest przede wszystkim zbiorem określonych zasad, wedle których należy postępować, jeśli chce się uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z prowadzenia tego sposobu odżywiania. Warto jednak pamiętać, że nie każdy może praktykować dietę ketogeniczną, co powinno zostać uprzednio skonsultowane ze specjalistą, najlepiej lekarzem prowadzącym.

-mówi Paweł Przybylski, dietetyk, współpracujący z Intenson.


Co warto dodać do diety ketogeniczej, aby była skuteczniejsza? 

Dieta keto to przede wszystkim zbiór poszczególnych produktów, które są dopuszczalne w ramach codziennego żywienia w celu osiągnięciu stanu, kiedy nasz organizm korzysta z ciał ketonowych, zamiast glukozy jako głównego źródła energii.

Warto jednak zdać sobie sprawę, że wymagana jest niemała kreatywność ze strony osób będących na diecie keto, aby zróżnicować swoje codzienne menu. Co więcej, na samym początku przygody z dietą ketogeniczną, można doprowadzić do różnego rodzaju niedoborów składników odżywczych. Warto więc sięgnąć produkty premium superfood, które charakteryzują się niewielką zawartością kalorii oraz węglowodanów, jednocześnie posiadają pokłady błonnika i wysoki stopień odżywczości.

Ponadto niektóre naturalne suplementy diety mogą być pomocne w regulacji pracy organizmu podczas praktykowania zasad diety keto. Warto uzupełnić swoją półkę suplementacyjną o witaminy i minerały, które regulują pracę gospodarki wodno-elektrolitowej i dbają o nasze samopoczucie w trakcie dnia.


Warto także dowiedzieć się więcej na temat działania naszej mikroflory bakteryjnej, która zmienia się w trakcie zmiany systemu odżywiania oraz podejmowania innych diet. 

Dowiedz się więcej na temat tego,jak działają probiotyki dla sportowców, jak dbać o mikrobiom jelitowy oraz po jakim czasie działa probiotyk na organizm. To i wiele więcej, można dowiedzieć się na naszym blogu sklepu Intenson.