Witaminy z grupy B to elementy mające silny wpływ na nasz organizm. Są niezbędnymi składnikami dla wielu obszarów, wpływając na odmienne sfery naszego ogólnego zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Witamina B2, zwana inaczej ryboflawiną, jest to związek organiczny, który składa się z rybitolu oraz flawiny. Pełni on istotne funkcje dla organizmu, odpowiadając za poprawną pracę układu immunologicznego, dobry wzrok, ale również jego działanie widoczne może być na zewnątrz w postaci pięknej, zdrowej skóry. Ryboflawina występuje w wielu różnych produktach spożywczych, zatem, mając dobrze zbilansowaną dietę, dostarczenie jej odpowiedniej ilości do organizmu nie powinno stanowić większego problemu.
Witamina B2 - co to jest? Najważniejsze informacje
Witamina B2 jest to składnik bardzo istotny dla funkcjonowania ludzkiego organizmu. Uczestniczy w procesie przemiany zarówno białek, tłuszczów, jak i węglowodanów. Ryboflawina jest także kluczowym składnikiem w procesie redukcji hormonu stresu – kortyzolu. Ponadto, B2 ma swój udział we wspomaganiu pracy dróg oddechowych, błon śluzowych, przewodu pokarmowego oraz naczyń krwionośnych. Właściwości witaminy B2 są niezastąpione, kluczowe dla wielu procesów zachodzących w naszym organizmie, zatem należy zadbać o jej prawidłowy poziom.
Witamina B2 - właściwości, zastosowanie. Na co pomaga?
Ryboflawina posiada następujące właściwości:
• Witamina B2 wspiera układ nerwowy.
Ryboflawina jest bardzo istotnym składnikiem dla naszego układu nerwowego. Bierze udział w tworzeniu kluczowych neuroprzekaźników, m.in. serotoniny i dopaminy. Serotonina odpowiedzialna jest za sen, ciśnienie, skurcze mięśniowe, natomiast dopamina - za ruch, pracę mięśni oraz niektóre spośród procesów emocjonalnych. Niedobory witaminy B2 mogą zatem spowodować rozregulowanie istotnych funkcji układu nerwowego.
• Witamina B2 odgrywa ważną rolę w procesie widzenia.
Witamina B2 odpowiada w naszym organizmie za transport tlenu do soczewki oka. Chroni więc przez to nasze oczy przed zachorowaniem na zaćmę, czyli przed zmętnieniem soczewki. Zatem, kiedy zaobserwujemy u siebie symptomy, takie jak łzawienie oczu czy początek problemów z wyraźnym widzeniem, należy jak najszybciej zweryfikować odpowiednimi badaniami, czy mamy we krwi prawidłowy poziom ryboflawiny.
• Witamina B2 ma swój udział w procesach utleniania i redukcji.
Udział ryboflawiny w procesach utleniania i redukcji uważany jest na jedną z jej najważniejszych ról w organizmie. Upraszczając, to ona powoduje, że spożywane przez nas białka, tłuszcze i węglowodany przemieniają się w ciele w energię, niezbędną nam do ruchu i wielu innych funkcji codziennego życia. B2 pomaga ponadto przemieniać inne witaminy, np. witaminę B6, w postacie czynne.
• Witamina B2 wzmaga działanie insuliny.
Ryboflawina pobudza działanie insuliny, a co za tym idzie pomaga organizmowi wzbraniać się przed rozwojem insulinooporności, która z czasem może przekształcić się w cukrzycę.
Jakie inne, równie istotne funkcje odgrywa w naszym organizmie witamina B2?
- jest niezbędna do wydzielania kortyzolu
- zapewnia prawidłowy wzrost u dzieci (stąd często podaje się ją w formie suplementu diety dzieciom w okresie szybkiego wzrostu i rozwoju)
- ma swój udział w procesie tworzenia czerwonych płytek krwi
- chroni drogi oddechowe przed czynnikami zewnętrznymi
- dba o poprawny stan błony śluzowej
- wspiera gospodarkę hormonalną
- chroni przed stresem oksydacyjnym
- pomaga chronić kobiety przed depresją poporodową
- zmniejsza częstotliwość, czas trwania i natężenie ataków migreny (podawana w odpowiednio dużej dawce)
- pomaga i może dodawać energii w stanie zmęczenia i znużenia
- zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, m.in. nowotwór jelita grubego
- ma swój ważny udział w procesie przemiany materii.
Witamina B2 - zapotrzebowanie i dawkowanie
Zapotrzebowanie na witaminę B2 zależy od kilku czynników, m.in. wieku oraz płci. Jest natomiast parę innych przypadków i uwarunkowań, kiedy jej zapotrzebowanie w organizmie wzrasta. Większych dawek ryboflawiny potrzebują:
- kobiety w ciąży i matki karmiące piersią
- sportowcy oraz osoby pracujące fizycznie
- osoby będące w długotrwałym, silnym stresie
- osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające
- dzieci w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju
- seniorzy
- osoby chore na nadczynność tarczycy, choroby jelit i wątroby oraz nowotwory
- osoby borykające się z długotrwałą gorączką lub biegunką
- osoby będące po chirurgicznym usunięciu żołądka.
Zapotrzebowanie na witaminę B2 poszczególnych grup osób, podzielonych ze względu na płeć oraz wiek, wynosi:
- dzieci w wieku 1-3 lat — 0,5 mg na dzień
- dzieci w wieku 4-6 lat — 0,6 mg na dzień
- dzieci w wieku 7-9 lat — 0,9 mg na dzień
- dzieci w wieku 10-12 lat — 1 mg na dzień
- chłopcy w wieku 13-18 lat — 1,3 mg na dzień
- dziewczęta w wieku 13-18 lat — 1,1 mg na dzień
- dorośli mężczyźni — 1,3 mg na dzień
- dorosłe kobiety — 1,1 mg na dzień
- kobiety w ciąży — 1,4 mg na dzień
- kobiety karmiące piersią — 1,6 mg na dzień.
W wyjątkowych przypadkach dzienne dawki witaminy B2 mogą zostać zwiększone, nawet znacząco. Podając przykład, niekiedy osoby borykające się z ciężkimi przypadkami migren leczone są dużymi dawkami witaminy B2 (nawet do 400 mg dziennie), oczywiście pod ścisłym nadzorem lekarza.
Niedobór witaminy B2 - objawy i przyczyny
Niedobór ryboflawiny ma do siebie to, że ciężko go rozpoznać. Jego objawy mogą być mylone z objawami niedoborów innych składników, więc najlepiej jest w tym przypadku zawsze potwierdzić swoje podejrzenia stosownymi badaniami krwi. Może wystąpić bardzo wiele symptomów mogących wskazywać, że mamy do czynienia z brakami witaminy B2 w naszym organizmie.
Pierwszym rodzajem są objawy związane z oczami:
- uczucie piasku pod powiekami
- zmętnienie soczewki
- światłowstręt.
Często w sytuacji niedoboru witaminy B2 mamy do czynienia z symptomami związanymi ze skórą, takimi jak:
- łuszczenie się skóry na twarzy
- zajady
- stany zapalne skóry
- łojotok.
Niekiedy mamy do czynienia także ze zmianami w jamie ustnej, takimi jak:
- zapalenie śluzówki jamy ustnej
- afty
- pleśniawki.
Innymi objawami niedoboru ryboflawiny są:
- migreny
- zawroty głowy
- problemy z koncentracją
- nadmierne zmęczenie i senność
- drażliwość.
Ponadto, z powodu zbyt małej ilości B2 w naszym organizmie, mogą ucierpieć również włosy i paznokcie. Włosy mogą stać się słabe i nadmiernie wypadać, natomiast paznokcie - kruszyć się i łamać.
Nadmiar witaminy B2 - objawy i przyczyny przedawkowania
Oczywiście istnieje możliwość przedawkowania witaminy B2, tak jak w przypadku każdej innej witaminy, jednak jest to trudne do osiągnięcia, ponieważ jej nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Skutki uboczne mogą się pojawić dopiero po spożyciu bardzo dużej ilości ryboflawiny. Najbardziej charakterystyczne objawy przedawkowania witaminy B2 to:
- ciemnożółty kolor moczu
- objawy dotyczące układu pokarmowego – wymioty, biegunki, nudności, bóle żołądka.
Źródła witaminy B2 w jedzeniu
Witamina B2 występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, więc, posiadając wiedzę w czym się znajduje, można spożywać jej odpowiednią ilość będąc zarówno na diecie, na której jemy mięso, jak i na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej. Lista produktów, w których znajduje się ryboflawina, jest bardzo zróżnicowana pod względem smaków, więc każdy na pewno znajdzie wśród nich coś dopasowanego pod swoje preferencje.
Przechodząc do konkretnych informacji, produkty stanowiące dobre źródło B2, to:
- mięso drobiowe
- mięso wieprzowe
- wątróbka
- ziemniaki
- produkty zbożowe
- suche nasiona roślin strączkowych
- mleko i przetwory mleczne
- jaja
- grzyby
- banany
- truskawki
- morele
- śliwki
- daktyle
- migdały
- orzechy włoskie
- nasiona np. słonecznika, dyni, sezamu
- zielone warzywa np. rukola, brokuł, karczochy
- drożdże.
Warto wspomnieć, że aby nie wypłukać z powyższych produktów zawartości witaminy B2, należy przy ich przyrządzaniu, np. gotowaniu, ograniczyć ilość wody. Ponadto, produkty zawierające ryboflawinę nie powinny być wystawiane na działanie promieni słonecznych.
Witamina B2 – kiedy najlepiej przyjmować?
Witaminę B2, tak jak resztę witamin z grupy B, powinno się stosować rano, maksymalnie przed południem, gdyż jedną z właściwości tych składników jest dostarczanie energii, lekkie pobudzenie.
Z czym łączyć witaminę B2?
W celu zwiększenia wchłaniania witaminy B2, najlepiej jest połączyć ją z innymi witaminami z grupy B, przede wszystkim z witaminami B1, B3 oraz B6.
Z czym nie łączyć witaminy B2?
Należy unikać łączenia ryboflawiny z alkoholem, gdyż w sposób znaczący upośledza on jej wchłanianie. Ponadto, wszystkie witaminy z grupy B wchłaniają się gorzej połączone z: nikotyną, tabletkami antykoncepcyjnymi, hormonami steroidowymi, niektórymi lekami przeciwnowotworowymi, niektórymi lekami na serce, kawą oraz herbatą.
Produkty z naszego sklepu, które zawierają witaminę B2
Produktem, który mamy w ofercie naszego sklepu, zawierającym witaminę B2, jest Bio chlorella w proszku lub Bio chlorella w tabletkach – produkt stanowiący wspaniałe źródło antyoksydantów, ale również wiążący toksyny oraz metale ciężkie, co powoduje ich usuwanie, by następnie przyczyniać się do poprawnego funkcjonowania naszej wątroby. Chlorella ponadto, dzięki temu, że ma w składzie B2 i inne witaminy z grupy B, wspiera naszą odporność, chroniąc np. przed przeziębieniami.
Kolejnym produktem, posiadającym wśród swoich licznych, dobroczynnych składników witaminę B2, który jest dostępny w naszym sklepie internetowym, jest Bio spirulina w proszku lub Bio spirulina w tabletkach. Jej stosowanie to duże wsparcie dla naszego systemu immunologicznego oraz pomoc przy utrzymywaniu dobrego poziomu glukozy we krwi. Spirulina może być dodatkowym boosterem energii w ciągu dnia, a także pomaga nam w kontroli masy ciała. Chlorofil, czyli jeden z licznych składników spiruliny, ze względu na swoje działania dla skóry nazywany jest trafnie „eliksirem młodości”.
Następnym produktem dostępnym na stronie Intenson.pl, który w swoim składzie ma ryboflawinę, jest Yerba Mate CBSe silueta. Jest to napój o licznych właściwościach prozdrowotnych. Pomaga on pozbywać się toksyn, ale także chroni wątrobę, wspiera układ trawienny oraz wpływa pozytywnie na naszą kondycję psychiczną.
Kolejny produkt dostępny w naszym sklepie z witaminą B2 w składzie to Green Superfood Elixir, czyli niezwykły koktajl o właściwościach orzeźwiających zawierający zdrowszą alternatywę dla kawy o podobnych właściwościach – guaranę. Green Superfood Elixir może pomóc nam w skutecznym uzupełnianiu zapotrzebowania naszego organizmu na owoce i warzywa. Na liście naturalnych, dobroczynnych składników, które zawiera, możemy znaleźć np. chlorellę, spirulinę czy młody jęczmień.
Zapraszamy do zapoznania się z produktami naszej marki, dostępnymi na stronie internetowej Intenson.pl. Znajdą na niej Państwo m.in. ekologiczne suplementy diety oraz naturalne kolageny, wspierające nasze zdrowie fizyczne i kondycję psychiczną. Polecamy również sprawdzenie naszych premium superfoods dających świetne wsparcie dla odżywienia organizmu.
Niniejszy artykuł ma jedynie charakter edukacyjno-informacyjny i nie może zastąpić profesjonalnej porady lekarskiej lub u dietetyka.
Bibliografia
- . Schoendorfer N., Davies P., Micronutrient interrelationships: synergism and antagonism; Micronutritients, 2012
- . Witaminy i mikroelementy. Przewodnik USP, praca zbiorowa, Warszawa 1998
- . Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2008
- . Moszczyński P, Pyć R. Biochemia witamin; część 1. Witaminy grupy B i koenzymy. Wydawnictwo Naukowe PWN. 1998