Cynk występuje w organizmie człowieka najliczniej, zaraz po żelazie, jeśli chodzi o grupę pierwiastków śladowych. Wykazuje on liczne, korzystne właściwości dla naszego zdrowia, samopoczucia oraz wyglądu zewnętrznego, będąc odpowiedzialnym m.in. za usprawnienie przemiany materii czy wspomaganie pracy układu immunologicznego. Największe dawki najlepiej przyswajalnego cynku występują w wysokobiałkowych produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak znajdziemy ten składnik także w jedzeniu pochodzącym z roślin. Jednak cynk wchłania się znacznie lepiej, kiedy czerpiemy go z suplementów diety, stąd wiele osób decyduje się np. na okresowe przyjmowanie tabletek, w celu uniknięcia niedoborów.
Co zmniejsza, a co zwiększa wchłanianie cynku? Jakie składniki można łączyć z tym pierwiastkiem, a jakich lepiej jest unikać, aby nie zaburzać jego przyswajalności? Przeczytaj poniższy artykuł, aby się dowiedzieć.
Cynk – jakie ma funkcje? Właściwości, działanie i zastosowania cynku
- cynk sprawia, iż lepiej funkcjonuje nasz układ odpornościowy
Przy niedoborach cynku niezwykle często, jako objawy, wystąpić mogą problemy związane z osłabioną odpornością, przede wszystkim zwiększona podatność na infekcje. Cynk jest pierwiastkiem oddziałującym na ludzki organizm przeciwzapalnie, więc praca układu immunologicznego się poprawia. Ta właściwość może być szczególnie przydatna dla osób będących w wieku senioralnym. W przypadku tej grupy, cynk może zmniejszyć ryzyko infekcji nawet o około 70 procent.
- cynk ma korzystny wpływ na zdrowie naszej skóry
Cynk może niezwykle dobrze sprawdzić się jako wsparcie w leczeniu chorób skórnych, na czele z różnymi odmianami trądziku. Jest to remedium na wypryski czy innego rodzaju stany zapalne skóry. Ponadto, wspiera zachodzące w jej obrębie procesy anti-aging. Cynk dodaje się bardzo często do kosmetyków dermatologicznych lub stosuje doustnie, w postaci suplementu diety.
- cynk wspomaga funkcjonowanie układu krążenia
Dzięki suplementacji cynku lub kiedy zwiększamy podaż tego składnika w diecie, zyskujemy regulację ciśnienia tętniczego oraz ustabilizowane zostaje krążenie naszej krwi. Ponadto, pierwiastek ten może oddziaływać minimalizująco na widoczne żyły oraz żylaki.
Pozostałe właściwości cynku:
- usprawnia pracę wielu kluczowych dla organizmu narządów, m.in. trzustki czy tarczycy
- wpływa na kurczliwość mięśni
- wspomaga syntezę kwasów – RNA i DNA oraz białka
- pomaga w zachowaniu sprawności intelektualnej, zwłaszcza u seniorów
- wspomaga regenerację tkanek i mineralizację kości
- zmniejsza bóle reumatyczne
- korzystnie wpływa na procesy produkcji insuliny
- wspiera zdrowie psychiczne człowieka, wspomagając m.in. walkę z depresją
- poprawia płodność
- reguluje cykle miesiączkowe u kobiet
- poprawia stan oraz wygląd włosów i paznokci.
Co zmniejsza wchłanianie cynku? Czego unikać?
Możemy wyróżnić kilka czynników, poprzez które obniża się poziom przyswajalności cynku, pobieranego ze składników pożywienia bądź dzięki stosowanej suplementacji. Wchłanianie cynku zmniejsza się, po pierwsze, przy nadmiernym spożywaniu alkoholu. Po drugie, kiedy jemy pokarmy ze zbyt dużą ilością błonnika pokarmowego także narażamy się na niedobory tego pierwiastka. Jako dwa ostatnie czynniki możemy wyróżnić: spożywanie nadmiaru fitynianów (soli kwasu fitynowego), które znajdziemy m.in. w sezamie, siemieniu lnianym, orzechach nerkowca, soi, migdałach, owsie, jęczmieniu, fasoli, grochu czy bobie; oraz szczawianów, występujących przede wszystkim w rabarbarze, szpinaku, szczawiu, boćwinie, komosie, soi, kawie, herbacie czy kakao.
Czynniki wpływające na przyswajalność cynku
Co zwiększa wchłanianie cynku?
Cynk może wchłaniać się ze znacznie większą skutecznością przede wszystkim wtedy, kiedy przyjmujemy go wraz z posiłkami bogatymi w białko, szczególnie to pochodzenia zwierzęcego.
Może on również osiągać wyższy poziom przyswajalności, jeśli połączymy go z następującymi substancjami: witaminą A (dostępną np. w nabiale, jajkach, mięsie, rybach czy niektórych warzywach); witaminą C (jest ona w cytrusach, niektórych warzywach czy owocach jagodowych), witaminą B6 (znajdziemy ją m.in. w mięsie z kurczaka, mięsie z indyka, różnych rodzajach kaszy, otrębach i zarodkach pszennych); potasem (pierwiastek ten znajduje się np. w produktach mlecznych, kilku warzywach, strączkach, suszonych owocach oraz wielu nasionach); cytrynianami (występującymi m.in. w niektórych „reprezentantach” nabiału - głównie w kefirze, jogurcie oraz maślance); a także kilkoma aminokwasami.
Czynniki zmniejszające wchłanianie cynku:
- Błonnik pokarmowy: Związki obecne w błonniku, takie jak fityniany i szczawiany, mogą wiązać się z cynkiem, utrudniając jego wchłanianie. Dlatego warto ograniczyć spożywanie produktów bogatych w błonnik tuż przed lub po posiłku zawierającym cynk.
- Inne minerały: Nadmierne spożycie żelaza, wapnia i miedzi może zmniejszać wchłanianie cynku.
- Alkohol: Spożywanie alkoholu może zaburzać wchłanianie cynku.
- Choroby przewodu pokarmowego: Choroby takie jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna mogą wpływać na wchłanianie cynku.
Najbardziej przyswajalne formy cynku
Wybór odpowiedniej formy cynku ma kluczowe znaczenie dla jego skutecznej suplementacji. Różne związki cynku różnią się między sobą biodostępnością, czyli stopniem, w jakim są wchłaniane i wykorzystywane przez organizm.
Najlepiej przyswajalne formy cynku to:
- Cynk chelatowany: Jest to jedna z najbardziej popularnych i najlepiej przyswajalnych form cynku. Cząsteczki cynku są w niej związane z aminokwasami, co ułatwia ich wchłanianie w jelitach.
- Pikolinian cynku: Pikolinian to organiczny związek, który poprawia transport cynku do komórek. Jest to kolejna dobrze przyswajalna forma.
- Glukonian cynku: Glukonian cynku jest łatwo rozpuszczalny w wodzie, co ułatwia jego wchłanianie.
Inne formy cynku, które również są stosowane, to:
-
Tlenek cynku: Jest mniej przyswajalny niż formy chelatowane, ale często stosowany w preparatach do stosowania zewnętrznego.
-
Siarczan cynku: Ma niższą biodostępność w porównaniu z innymi formami.
-
Octan cynku: Również mniej przyswajalny niż formy chelatowane.
Dlaczego forma cynku ma znaczenie?
- Wchłanianie: Różne formy cynku różnią się szybkością i efektywnością wchłaniania w organizmie.
- Biodostępność: Nie każda forma cynku jest równie dobrze wykorzystywana przez organizm.
- Tolerancja: Niektóre formy cynku mogą powodować mniej skutków ubocznych niż inne.
Jak wybrać odpowiednią formę cynku?
Niedobór cynku - objawy i przyczyny
Jeżeli pobieramy cynk wyłącznie z pożywienia, możemy oczekiwać, iż wchłonie się on jedynie w 20-40 procentach. Wiele osób nie jest świadomych tego faktu i zmaga się z niedoborami tego istotnego pierwiastka. Kto jest najbardziej narażony na niedobory cynku? Przede wszystkim: osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające, kobiety będące w ciąży, alkoholicy, weganie, wegetarianie, makrobiotycy, osoby cierpiące na dolegliwości trawienne i wszelkie schorzenia związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego.
Jakie wyróżniamy najbardziej charakterystyczne symptomy braków cynku w organizmie?
- osłabiony apetyt lub jego całkowity brak
- problemy kondycyjne skóry – np. w postaci zaostrzonego trądziku
- odczuwanie suchości w ustach
- utrata węchu bądź smaku
- kłopoty z odpornością
- spadek libido
- pogorszenie stanu włosów i paznokci
- problemy pamięciowe, zwłaszcza w przypadku seniorów
- niska tolerancja na alkohol
- osłabienie, prowadzące niekiedy nawet do skrajnego zmęczenia.
Nadmiar cynku - objawy i przyczyny przedawkowania
Nadmiar cynku jest stanem występującym w społeczeństwie bardzo rzadko, gdyż ciężko jest doprowadzić do niego swój organizm. Spożywając bogate w ten pierwiastek produkty bądź stosując rozsądną, indywidualnie dobraną suplementację, nie jesteśmy w żaden sposób narażeni na przedawkowanie cynku. Możemy doprowadzić do tego jedynie wówczas, kiedy bagatelizujemy zalecenia producenta danego preparatu, długotrwale przekraczając jego dawki dzienne.
Jakie objawy najczęściej towarzyszące stanom nadmiaru cynku w organizmie?
- długotrwały, uporczywy ból głowy
- różnego rodzaju problemy trawienne – bóle żołądka, osłabiony apetyt, wymioty, nudności, biegunki, niedokrwistość.
Źródła cynku w jedzeniu
Cynk występuje zarówno w pokarmach odzwierzęcych, jak i w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Z taką różnicą, iż jeśli czerpiemy go z wysokobiałkowego mięsa bądź np. nabiału, wchłania się znacznie lepiej, a dzięki temu możemy otrzymać jeszcze większy zakres pozytywnych rezultatów. Jednak trzeba mieć na uwadze fakt, iż cynk pobierany z jedzenia osiąga jedynie 20-40 procent przyswajalności, co jest znacznie niższą wartością, niż w przypadku suplementacji.
Przechodząc do konkretnych informacji - najlepszymi spożywczymi źródłami cynku są:
- podroby mięsne
- nabiał
- mięso wołowe, jagnięcina i większość innych rodzajów mięsa
- niektóre spośród ryb i owoców morza, np. małże, krewetki, ostrygi
- strączki – fasola, groch
- boczniaki, kurki, pieczarki, grzyby shiitake
- zbożowe produkty pełnoziarniste
- pestki dyni
- nasiona sezamu
- nasiona słonecznika
- nasiona chia
- migdały
- jajka (szczególnie żółtka)
- gorzkie kakao oraz gorzka czekolada
- kiełki pszenicy
- tofu
- niektóre rodzaje warzyw – cebula, czosnek, sałata, kapusta, pomidor, pietruszka
- niektóre rodzaje owoców – malina, aronia, jeżyna czy awokado.
Kto powinien przyjmować cynk?
Odpowiednia podaż cynku, jako drugiego spośród najliczniej występujących w organizmie człowieka pierwiastków śladowych, jest istotna dla każdego z nas, niezależnie od naszego wieku, płci, stanu zdrowia czy indywidualnych potrzeb organizmu.
Jednak wyróżnić możemy kilka grup osób, u których na podaż cynku powinno się zwracać większą uwagę, ponieważ zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta. Są to: dzieci w okresie intensywnego wzrostu, kobiety w ciąży, seniorzy, wegetarianie i weganie, ludzie walczący z problemem obniżonej odporności, cierpiący na schorzenia związane z psychiką (np. depresję), pacjenci z nieprawidłowo funkcjonującym układem krążenia, osoby borykające się z osłabioną kondycją paznokci oraz włosów.
Poznaj produkty z cynkiem, znajdujące się w ofercie marki Intenson
- Cynk - glukonian cynku 90 mg
Cynk – glukonian cynku to suplement diety stworzony przede wszystkim dla tych z Was, którzy mierzą się z niedoborami tego, niezwykle ważnego dla organizmu człowieka, pierwiastka. Jako, że poziom przyswajalności cynku z pożywienia jest dosyć niski, w licznych przypadkach sięgnięcie po odpowiednie preparaty może stanowić naprawdę nieocenioną pomoc. Dzięki kuracji z użyciem powyższego suplementu diety, możecie zyskać piękniejszą, zdrowszą skórę, lepszą kondycję włosów i paznokci, stabilniejszy poziom cholesterolu, spore wsparcie dla Waszego układu immunologicznego, dodatkowe wzmocnienie kości, itd.
Kolagen Better Skin – kwas hialuronowy + cynk + OPC + bioflawonoidy na skórę to produkt, który może dać Wam niezwykłą pomoc w walce o piękną, zdrową, promienną skórę w możliwie jak najlepszej kondycji. Dzięki jego sumiennemu, długotrwałemu stosowaniu otrzymacie rezultaty w postaci: odmłodzenia skóry, jej ujędrnienia, uelastycznienia, wygładzenia, nawilżenia, wsparcia w borykaniu się z problemami skórnymi, np. trądzikiem. Poza świetnej jakości kolagenem morskim, w składzie kolagenu Better Skin znajdziecie również: witaminę C, kwas hialuronowy, cynk, ekstrakt z pestek winogron i bioflawonoidy cytrusowe.
Nasiona chia to jedne z najpopularniejszych obecnie superfoods, czyli pożywnych, bogatych w składniki odżywcze dodatków do żywności. Wykorzystamy je w kuchni na bardzo wiele interesujących sposobów. Możemy przyrządzić z nich pyszne, fit puddingi chia, ale również dodawać nasiona do różnego rodzaju dań, sałatek, deserów, smoothie czy np. ciast. Nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate m.in. w: białko, błonnik pokarmowy, kwasy Omega-3 oraz wiele cennych witamin i minerałów, takich jak np. cynk.
Kolagen morski Better Hair + witamina C + kwas hialuronowy to kolejny bestsellerowy suplement diety marki Intenson, który pozwoli Wam zadbać o kondycję i wygląd włosów lepiej, niż niejeden profesjonalny kosmetyk. Zebraliśmy w jednym produkcie grono składników, które w połączeniu świetnie oddziałują na nasze włosy, dając efekty ich zagęszczenia, odżywienia, wzmocnienia czy nawilżenia. W kolagenie morskim Better Hair połączyliśmy najwyższej jakości rybi kolagen z: witaminą C, kwasem hialuronowym, biotyną, ekstraktem ze skrzypu polnego oraz cynkiem.
Jeżeli zainteresowała Cię nasza oferta, zapraszamy do zapoznania się z pełnym gronem produktów, dostępnych na stronie internetowej Intenson.pl. Wśród nich, znaleźć możecie m.in. nasze naturalne kolageny, dzięki którym uzyskacie liczne efekty anti-aging. Równie warte uwagi są ekologiczne suplementy diety Intenson, stworzone po to, aby zadbać w wyjątkowy sposób o Wasze zdrowie oraz samopoczucie. Jeżeli natomiast poszukujecie produktów, które pomogą Wam wzbogacić posiłki, dostarczyć w naturalny sposób mnóstwa składników odżywczych oraz witamin, zachęcamy do zapoznania się z naszymi premium superfoods.
Bibliografia
- Szcześniak M., Grimling B., Meler J., Cynk - pierwiastek zdrowia, Farmacja Polska, t. 70, 2014
- Mońka I., Wiechuła D., Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka
- Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 2020
- Saper R. Zinc: An Essential Micronutrient. American Family Physician. 2009