Żelazo to pierwiastek absolutnie niezbędny do prawidłowego funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Należy dbać o to, by utrzymywać odpowiedni poziom tego minerału w organizmie, gdyż jego niedobór często prowadzi do anemii, która bardzo utrudnia codzienne życie, wywołując szereg uporczywych dolegliwości. Warto wiedzieć z jakich produktów możemy na co dzień czerpać wystarczające ilości żelaza, ponieważ jego suplementacja, przez liczne skutki uboczne przede wszystkim dla jelit i całego układu trawiennego, nie powinna być wdrażana bez wyraźnej potrzeby skonsultowanej z lekarzem specjalistą. Składnik ten występuje w postaci żelaza hemowego i niehemowego. To pierwsze ma znacznie większy poziom przyswajalności i znaleźć możemy go w mięsie i rybach, natomiast żelazo niehemowe pochodzi tylko z roślin.
Żelazo - co to jest? Najważniejsze informacje
Pomimo tego, że zawartość żelaza w ludzkim organizmie wynosi zaledwie zaledwie poniżej 0,01 procenta, pierwiastek ten odpowiada za tak ważne funkcje, że jest niezbędny dla naszego prawidłowego funkcjonowania. Warunkuje on już od początku życia człowieka prawidłowy rozwój układu nerwowego, proces powstawania krwinek czerwonych, a także znacząco wpływa na usprawnianie pracy układu immunologicznego. Ponadto, reguluje metabolizm oraz wspomaga pozbywanie się wolnych rodników, tak więc spowalnia proces starzenia się skóry. Żelazo jest zatem na pewno składnikiem wielowymiarowym. Warto dbać o jego prawidłowy poziom i podaż wraz z dietą, gdyż, według statystyk, niedobory żelaza ma ponad 30 procent społeczeństwa.
Żelazo - właściwości, zastosowanie. Na co pomaga?
Żelazo posiada następujące właściwości:
· Żelazo ma swój udział w produkcji krwinek.
Żelazo wspomaga budowę tzw. hemu – części hemoglobiny barwiącej krew na czerwony kolor. Przez to, że pierwiastek ten jest budulcem hemoglobiny, bierze on udział w transporcie tlenu i dwutlenku węgla. Hemoglobina pobiera tlen w płucach, by następnie transportować go do różnych tkanek i w nich pozostawiać. Odpowiada również za transport zwrotny dwutlenku węgla, by mógł zostać wydalony z organizmu.
· Żelazo wspiera układ odpornościowy.
Żelazo to istotny składnik enzymów odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a właściwie jego komórek. Pierwiastek ten ma zdolność do skutecznej walki z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Niedobór żelaza zatem znacząco zwiększa ryzyko zakażeń oraz wszelkich infekcji.
· Żelazo jest częścią wielu bardzo istotnych enzymów, wspomagając pracę metabolizmu.
Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów, które mają za zadanie chronić organizm przed stresem oksydacyjnym. Są to m.in. katalaza i paroksydaza. Jest również ważną częścią enzymów produkujących serotoninę, czyli tzw. hormon szczęścia. Żelazo pod postacią hemu ma także swoją znaczącą rolę w syntezie tyroksyny, więc jest jednym z kluczowych pierwiastków dla prawidłowej pracy naszej tarczycy.
· Żelazo ma wpływ na nasz układ nerwowy.
Żelazo odpowiada za wiele funkcji odbywających się w obrębie naszego układu nerwowego. Składnik ten przede wszystkim usprawnia funkcje intelektualne, ale również poprawia koncentrację i wspomaga zdolność pamięci.
Pozostałe właściwości żelaza:
- bierze udział w przemianach składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów
- pozbywa się wolnych rodników, a co za tym idzie spowalnia proces starzenia się skóry oraz ogólnego osłabienia kondycji naszego organizmu.
Żelazo - zapotrzebowanie i dawkowanie
Nasz organizm ma zdolność samoregulacji wchłaniania żelaza. Co za tym idzie, jeśli mamy niedobór tego składnika, pobiera go więcej niż w przypadku, gdy mamy jego odpowiedni poziom lub nadmiar. Statystycznie, większe zapotrzebowanie na żelazo oraz większą tendencję do jego niedoborów mają kobiety, gdyż zazwyczaj spożywają na co dzień mniej czerwonego mięsa od mężczyzn, a także tracą spore ilości krwi regularnie, w trakcie miesiączek. Ponadto, kobiety częściej od mężczyzn są na wszelkich dietach odchudzających, co także przyczynia się do utraty żelaza. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta również w przypadku ciąży oraz karmienia piersią. Warto wiedzieć, że także dzieci w okresie szybkiego wzrostu i rozwoju potrzebują więcej tego składnika.
Zapotrzebowanie na żelazo dla poszczególnych grup przedstawia się następująco:
- niemowlęta: 6-15 mg dziennie
- dzieci od 1. do 3. roku życia: 15 mg dziennie
- dzieci od 3. do 10. roku życia: 10 mg dziennie
- chłopcy od 10. do 12. roku życia: 10 mg dziennie
- chłopcy od 12. do 18. roku życia: 18 mg dziennie
- chłopcy powyżej 18. roku życia: 10 mg dziennie
- dziewczęta powyżej 10. roku życia: 18 mg dziennie
- kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią: 18 mg dziennie
- kobiety po okresie menopauzy: 10 mg dziennie.
Niedobór żelaza - objawy i przyczyny
Niedobór żelaza jest dość częstym problemem. Nie da się wskazać jednej, uniwersalnej przyczyny zbyt małej ilości tego mikroelementu, gdyż jest ich kilka. Na niedobory żelaza narażone są osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej oraz na różnych rygorystycznych dietach redukcyjnych, gdyż często nie dostarczają one sobie odpowiedniej ilości tego składnika. Również ludzie mający przypadłości związane z nadmierną utratą krwi, jak np. obfite miesiączki, krwawienia z układu oddechowego, przewodu pokarmowego czy dróg moczowych, poważne zabiegi chirurgiczne i urazy, powinny szczególnie zadbać o dobry poziom żelaza. Często problem z niedoborem tego składnika mają także osoby z zaburzeniami wchłaniania z układu pokarmowego, których powodami mogą być: celiakia, zapalenie żołądka (autoimmunologiczne), częste biegunki, czy stosowanie diety z niedostateczną ilością białka.
W początkowym etapie niedoboru żelaza, raczej nie można zaobserwować żadnych charakterystycznych symptomów. Natomiast, kiedy stan ten jest długotrwały i ilość tego pierwiastka w naszym organizmie ciągle spada aż do niskiego lub bardzo niskiego poziomu, pojawiają się objawy, których nie sposób jest nie wychwycić. Przechodząc do konkretnych informacji, najczęstsze symptomy niedoboru żelaza to:
- znaczne zmęczenie i osłabienie, utrudniające codzienne funkcjonowanie
- bóle lub zawroty głowy
- bladość skóry
- osłabienie lub całkowity brak apetytu
- przyspieszony rytm serca - kołatanie
- duszności
- uciskanie w klatce piersiowej
- zimne dłonie i/lub stopy
- pogorszenie się stanu włosów oraz paznokci (często związane ze zmianą ich struktury).
Nadmiar żelaza - objawy i przyczyny przedawkowania
Do nadmiaru żelaza dochodzi wtedy, kiedy organizm magazynuje zbyt duże ilości tego mikroelementu. W skrajnych przypadkach, nadmiar żelaza może wywołać dość poważną chorobę – hemochromatozę. Co ciekawe, hemochromatoza bywa w znacznej ilości przypadków uwarunkowana genetycznie (mutacją w genie HFE), jednak jej rozpoznanie występuje najczęściej bardzo późno, bo dopiero w okolicach 25. – 35. roku życia, gdyż objawy tej choroby są totalnie niespecyficzne. Przypadek nadmiaru żelaza uwarunkowanego genetycznie nazywany jest hemochromatozą pierwotną. Jednak istnieje również tzw. hemochromatoza wtórna, polegająca na nadmiernym uwalnianiu jonów żelaza, które następnie gromadzone jest w sercu, trzustce, tarczycy, nadnerczach, nerkach płucach oraz szpiku kostnym. Nieleczona hemochromatoza może nawet o 200 procent zwiększać ryzyko rozwoju nowotworu wątroby, więc należy zadbać o obniżenie jej poziomu. Leczenie tej choroby najczęściej polega na metodzie upuszczania krwi, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Często pacjenci przyjmują również specjalne leki, posiadające jednak niestety wiele przykrych i uciążliwych skutków ubocznych. Oczywiście, kluczowa w tym przypadku jest także odpowiednia, indywidualnie dopasowana przez specjalistę dieta.
Jakie są symptomy nadmiaru żelaza?
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie
- senność i trudności w wysypianiu się
- nawracające gorączki lub stany podgorączkowe bez innej widocznej przyczyny
- suchość i szorstkość skóry, niekiedy jej szary odcień
- pogorszenie stanu włosów i paznokci – łamliwość, rozdwajanie
- bóle stawów
- problemu układu pokarmowego – wymioty, nudności; osłabienie lub całkowity brak apetytu
- zaburzenia menstruacyjne u kobiet
- problemy z erekcją w przypadku mężczyzn
- w skrajnych przypadkach – rozwój niewydolności i marskości wątroby.
Źródła żelaza w jedzeniu
Żelazo w najlepiej przyswajalnej formie, tzw. żelazo hemowe, znaleźć możemy w mięsie i rybach. Szczególnie wartościowe i bogate w ten pierwiastek jest mięso czerwone i różne mięsne podroby, szczególnie wątróbka. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają natomiast żelazo niehemowe, którego przyswajalność jest dużo niższa, bo wynosi tylko ok. 5%, więc będąc na diecie roślinnej, warto chociażby zwiększyć podaż witaminy C, która może ulepszyć i usprawnić wchłanianie żelaza.
Przechodząc do konkretnych informacji, produkty stanowiące najlepsze źródła żelaza to:
- różne rodzaje mięsa i podrobów, m.in. wątroba wołowa, kiszka, podroby drobiowe, pasztety, kiełbasy, kabanosy, salceson, kaczka, gęś, indyk, itd.
- jaja, przede wszystkim żółtko
- różne rodzaje ryb, np. sardynki, śledzie, łosoś, makrela
- pestki dyni
- kakao
- mleko i produkty mleczne
- warzywa strączkowe – fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch
- kasza gryczana lub jaglana
- ryż biały
- nasiona słonecznika
- sezam
- suszone owoce, m.in. daktyle, morele
- szpinak
- orzechy nerkowca
- pistacje
- migdały
- wiórki kokosowe
- płatki owsiane, kukurydziane i jęczmienne
- pieczywo pełnoziarniste
- inne owoce (jabłko, pomarańcza, porzeczka, morela, śliwka)
- inne warzywa (brokuł, por, burak, brukselka).
Żelazo – kiedy najlepiej przyjmować?
Żelazo wykazuje najlepszą wchłanialność, kiedy przyjmowane jest rano, na pusty żołądek, przynajmniej 30 minut przed śniadaniem, lecz w niektórych przypadkach mogłoby wiązać się to z problemami układu trawiennego i bólem żołądka.
Z czym łączyć żelazo?
Jeśli chodzi o żelazo obecne w produktach spożywczych, warto łączyć jedzenie bogate w ten składnik z produktami charakteryzującymi się wysoką zawartością witaminy C, np. natką pietruszki, papryką, brokułem, truskawką, cytrusami, malinami, czy ananasem. Warto również dbać o odpowiednią podaż siarki, która także może wspomóc wchłanianie żelaza, czyli o spożywanie produktów wysokobiałkowych, czosnku oraz cebuli. Pomóc może ponadto jedzenie bardzo słodkich owoców.
Żelazo w postaci suplementu diety, jeśli są wskazania medyczne do jego przyjmowania, można przyjmować w duecie z laktoferyną (LF), bardzo korzystnie wpływającą na wchłanialność tego pierwiastka i niwelującą uporczywe skutki uboczne wynikające z jego stosowania.
Z czym nie łączyć żelaza?
Wchłanialność żelaza może zostać obniżona przez kawę, herbatę oraz niektóre inne składniki odżywcze, przede wszystkim wapń i cynk. Dlatego warto jest odczekać mniej więcej ponad godzinę między zakończeniem posiłku bogatego w żelazo, np. śniadania, a wypiciem kawy czy herbaty. Ponadto, jak w przypadku większości cennych dla organizmu składników, wchłanianie żelaza upośledza alkohol.
Produkty z naszego sklepu, które zawierają żelazo
Produktem z naszej marki zawierającym żelazo jest Collagen Beauty Elixir – koktajl posiadający właściwości anti-aging dla skóry. Posiada naturalną formę kolagenu potrzebnego do odbudowy tkanek, a także jeden z lepszych prebiotyków – inulinę. Regularne stosowanie Elixiru pomaga ujędrnić skórę, zniwelować zmarszczki i dodać elastyczności naszej cerze. W składzie tego produktu znaleźć możemy m.in. korzeń maca, acai czy baobab – naturalne źródło wielu cennych minerałów, żelaza, magnezu, cynku, potasu.
Kolejnym produktem z naszej strony Intenson.pl, który w swoim bogatym składzie zawiera żelazo, jest Bio spirulina w proszku. Stosując spirulinę, wspieramy nasz system immunologiczny i wspomagamy utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Stosowanie tego produktu może dodać nam energii oraz ułatwiać kontrolę masy ciała. Chlorofil zawarty w Bio spirulinie w proszku jest trafnie nazywany „eliksirem młodości”.
Kolejnymi produktami naszej marki zawierającymi żelazo są: Sól himalajska jodowana drobna oraz Sól himalajska jodowana gruba. Ten właśnie rodzaj soli jest najzdrowszym i najczystszym spośród wszystkich jej typów. Posiada wartościowy skład, pełen cennych dla nas elementów, takich jak żelazo, cynk, jod czy wapń. Składniki te mogą wspomóc różne procesy zachodzące w organizmie, jak jego odtruwanie czy eliminowanie toksyn.
Również Jagody goji oraz Ekstrakt jagód Acai to produkty posiadające w składzie żelazo. Mogą one być stosowane jako dodatek do deserów, koktajli, musli, bowli, zdrowych ciasteczek i batoników, ale również posiłków na słono – zup, potraw warzywnych, sałatek, posiłków z ryżem. Oprócz żelaza, bogate są m.in. w witaminę C oraz wapń. Wspomagają regenerację organizmu oraz przyczyniają się do spowolnienia procesu jego starzenia się.
Pod kątem obecności żelaza, warto zainteresować się również dostępnymi na naszej stronie produktami marki Cannabi Nature. Marka ta oferuje nasiona konopi w różnych formach, które możemy stosować jako dodatek do dań, sałatek, koktajli lub oddzielnie - jako przekąskę. Nasiona konopi są świetnym źródłem pełnowartościowego białka, cennych kwasów - Omega-3 i Omega-6, minerałów, takich jak żelazo, cynk czy magnez, a także błonnika pokarmowego. Nasiona te mogą świetnie wzbogacić dietę wegetarian, wegan oraz osób odchudzających się, wzmocnić odporność, czy uzupełnić niedobory kwasów Omega-3 i -6.
Następny produkt będący źródłem żelaza, który można znaleźć na naszej stronie, to Bio cukier kokosowy, który ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż tradycyjny, biały cukier, więc nie powoduje nagłych skoków poziomu cukru oraz insuliny we krwi.
Kolejnym spośród produktów z naszego sklepu internetowego – Intenson.pl, zawierających żelazo, są Nasiona chia – świetne źródło białka, błonnika pokarmowego, Omega-3 oraz wielu składników mineralnych i witamin. Nasiona chia są świetne jako dodatek do deserów, owsianek, smoothie, ciast, sałatek, potraw warzywnych, jako wzbogacenie mąki lub do przyrządzania popularnych fit puddingów chia.
Następny produkt, który znaleźć można w sklepie Intenson.pl, będący źródłem żelaza to Makaron Bartolini z ciecierzycy. Jest on świetną alternatywą dla tradycyjnego makaronu pszennego, ze znacznie wyższą niż on zawartością białka.
Ostatni produkt wzbogacony o żelazo z naszej marki to Yerba mate klasyczna, tradycyjny napój z liści ostrokrzewu pochodzący z Ameryki Południowej, dokładniej z Argentyny. Yerba mate ma wiele cennych właściwości, m.in. odżywia nasz organizm, pobudza do działania, poprawia koncentrację, obniża cholesterol i wzmacnia odporność.
Zapraszamy na naszą stronę – Intenson.pl. Można znaleźć na niej wiele wartych uwagi produktów, jak np. naturalne kolageny czy ekologiczne suplementy diety. Produkty te mogą pomóc nam w zadbaniu o zdrowie fizyczne i psychiczne. W ofercie posiadamy również premium superfoods, dzięki którym nasz organizm otrzymać może wiele cennych składników odżywczych.
Niniejszy artykuł ma jedynie charakter edukacyjno-informacyjny i nie może zastąpić profesjonalnej porady lekarskiej lub u dietetyka.
Bibliografia
- Gawęcki J. " Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu" Warszawa: WN PWN, 2010
- Beard, J., Why Iron Deficiency Is Important in Infant Development. American Society for Nutrition., 2008
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Society for Nutrition,
- Myśliwiec, Doustna suplementacja żelaza w niedokrwistości nerkowopochodnej, „Forum Nefrologiczne” 2012, t. 5, nr 3
- Borkowska A., Antosiewicz J. (2020). Żelazo - przyjaciel, który bywa toksyczny. KOSMOS Problemy Nauk Biologicznych. Vol. 69, Nr 4