Witaminy z grupy B są zdecydowanie jednymi z bardziej kluczowych składników dla naszego organizmu. Wykazują działania na liczne obszary, zapewniając nam dobre zdrowie i samopoczucie psychiczne. Witamina B12 jest składnikiem niezwykle ważnym, różnorodnym w swoich licznych dobroczynnych działaniach. Niestety organizm człowieka samodzielnie nie jest w stanie jej wytworzyć, zatem musimy dostarczać jej sobie wraz z pożywieniem lub stosując suplementy diety ją zawierające. Występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim mięsie. B12, inaczej zwana kobalaminą, posiada największą strukturę spośród wszystkich witamin. Jako suplement, można znaleźć ją na rynku w różnych formach, z odmienną trwałością i strukturą.
Witamina B12 - co to jest? Najważniejsze informacje
Witamina B12 to jedna z najważniejszych, najczęściej stosowanych i polecanych przez lekarzy oraz dietetyków witamin z grupy B. Kobalamina jest na tyle kluczowym składnikiem dla organizmu człowieka, że niemal zawsze w przypadku ogólnego złego samopoczucia zaleca się sprawdzenie jej poziomu poprzez wykonanie stosownego badania krwi, aby sprawdzić czy wynik jest prawidłowy, czy może mamy do czynienia z niedoborem. B12 ma szereg pozytywnych, czasem wręcz niezbędnych do ogólnego funkcjonowania organizmu, właściwości.
Witamina B12 – właściwości, zastosowanie. Na co pomaga?
Kobalamina posiada następujące właściwości:
· Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowej produkcji krwinek czerwonych.
Witamina B12 ma swój znaczący udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, których niedobór sprawia, że w organizmie może dojść do anemii, czyli niedokrwistości. Podając B12, zarówno dożylnie, jak i doustnie, można skutecznie i szybko zwalczyć tę chorobę.
· Witamina B12 dba o układ nerwowy.
Regularna suplementacja witaminy B12 może znacząco pomóc w pracy naszego układu nerwowego, a co za tym idzie usprawnić naukę, poprawić ogólną koncentrację i znacząco wesprzeć psychikę człowieka, pomagając zachować równowagę. Dzieje się tak, ponieważ kobalamina ma zdolność do współtworzenia neuroprzekaźników nerwowych, które zajmują się przenoszeniem informacji między komórkami oraz wzmacnia otoczkę melinową ochraniającą komórki nerwowe.
· Witamina B12 przyczynia się do zmniejszania poziomu homocysteiny.
Homocysteina jest to aminokwas, którego nadmiar może być powodem chorób sercowo – naczyniowych. Najprostszym i najbardziej efektywnym sposobem do najszybszego jej zmniejszenia w organizmie jest regularna suplementacja witamin z grupy B – głównie B12, B6 oraz B9 (kwas foliowy).
· Witamina B12 pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną.
Długotrwały niedobór witaminy B12 w organizmie może znacząco przyczynić się do rozwoju zaburzeń hormonalnych, a w efekcie utrudnić starania o ciążę, a także późniejsze jej utrzymanie.
· Witamina B12 wspomaga leczenie chorób umysłowych, niektórych nowotworów, stwardnienia rozsianego, AIDS i artretyzmu.
Mnogość i różnorodność potwierdzonych poprzez liczne badania działań witaminy B12, jeśli chodzi o wspomaganie leczenia odmiennych chorób, również tych bardzo ciężkich jak np. nowotwory, absolutnie zachęca do rozważenia stosowania jej w codziennej suplementacji.
· Witamina B12 dodaje energii, usprawniając aktywność organizmu.
Udowodniono działanie kobalaminy na przyrost energii w ciągu dnia. Efektem jej suplementacji jest zmniejszenie zmęczenia i znużenia. Pomaga ona utrzymać dobry poziom aktywności fizycznej i usprawnić pracę mięśni, zatem jej stosowanie warte jest rozważenia w przypadku osób ćwiczących na co dzień fizycznie, sportowców, ale także osób mniej aktywnych, które chciałyby np. rozpocząć proces dbania o sylwetkę poprzez treningi.
· Witamina B12 wspomaga układ odpornościowy.
Kobalamina usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego, więc warto sięgać po nią w okresie jesienno – zimowym oraz wczesną wiosną, kiedy nasz organizm jest bardziej podatny np. na przeziębienia.
Witamina B12 - zapotrzebowanie i dawkowanie
Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od wielu czynników, jak indywidualne potrzeby organizmu, stosowana dieta, poziom aktywności fizycznej, intensywność stresu na co dzień, czy wiek. Przykładowo, osoba, która wykazuje większe niż przeciętne natężenie stresu, powinna zadbać, by dostarczać jej więcej. Również kobietom będącym w ciąży oraz karmiącym piersią zaleca się przyjmowanie kobalaminy w większych ilościach.
Według Instytutu Żywności i Żywienia zalecane dzienne dawki witaminy B12 wynoszą:
- dzieci od 1. roku życia do 3 lat – 0,9 µg na dobę
- dzieci od 4 do 6 lat – 1,2 µg na dobę
- dzieci od 7 do 9 lat – 1,8 µg na dobę
- dzieci od 10 lat i młodzież – od 1,8 µg do 2,4 µg na dobę
- dorośli – 2,4 µg na dobę
- kobiety w ciąży – 2,6 µg na dobę
- kobiety karmiące piersią – 2,8 µg na dobę.
Niedobór witaminy B12 - objawy i przyczyny
Jest tylko wąska grupa produktów spożywczych, w których obecna jest witamina B12. Są to głównie produkty odzwierzęce, przede wszystkim mięso, ale również mleko, przetwory mleczne oraz jaja. Co zatem nietrudno stwierdzić, wyjątkowo narażone na niedobór kobalaminy są osoby na diecie wegetariańskiej oraz, przede wszystkim, wegańskiej, prowadzące swoją dietę w nieodpowiednio zbilansowany sposób, nie dbające o dostarczanie swojemu organizmowi kobalaminy np. w formie kapsułek. Również zwiększone ryzyko niedoboru B12 mają ludzie w wieku powyżej 50 lat, kobiety w ciąży stosujące nieodpowiednią dietę, osoby, u których występują choroby układu trawiennego oraz pacjenci po operacjach jelit.
Pierwszy, najbardziej obrazowy i najprostszy do zauważenia objaw niedoboru witaminy B12 to błyszczący, gładki język o intensywnej czerwonej barwie i pojawiających się na nim owrzodzeniach. Jednak istnieje cały szereg symptomów, które mogą ułatwić nam obserwację, że mamy zbyt niski poziom kobalaminy we krwi.
Objawy te można podzielić na:
- Objawy neurologiczne:
- bóle głowy
- szum w uszach
- zaburzenia równowagi.
- Objawy psychiczne:
- brak energii
- spadki nastroju
- skrajne zmęczenie, wyczerpanie organizmu.
- Pozostałe objawy:
- kołatanie serca
- duszności
- utrata apetytu i masy ciała
- bladość skóry
- problemy z płodnością.
W przypadku, kiedy niedobór witaminy B12 przeradza się w niedokrwistość, mogą występować również następujące objawy:
- zaburzenia widzenia
- znaczne pogorszenie pamięci i koncentracji
- uczucie mrowienia kończyn
- depresja i stany lękowe.
Nadmiar witaminy B12 - objawy i przyczyny przedawkowania
Istnieje możliwość przekroczenia prawidłowego poziomu witaminy B12 w organizmie, choć jej przedawkowanie jest zjawiskiem niezwykle rzadkim, ponieważ jej znacząca ilość wydalana jest z naszego organizmu wraz z moczem. Jednak nadmiar może nastąpić, kiedy stosuje się ją w sposób nierozsądny, np. w zbyt dużych dawkach, przekraczających rekomendowane dzienne zalecenia lub jedząc sporą ilość mięsa w połączeniu ze stosowaniem B12 w formie suplementu diety. Jakie są objawy nadmiaru kobalaminy?
- reakcje alergiczne, np. uczulenia
- suchość warg lub krwawienie z nosa
- wzdęcia lub biegunki
- zaburzenia naczyniowe
- świąd i wysypki
- zaostrzenie trądziku różowatego, jeśli występuje
- w przypadku kobiet w ciąży – zwiększone ryzyko zaburzeń ze spektrum autyzmu u dziecka
Źródła witaminy B12 w jedzeniu
Witamina B12 jest dostępna w określonej grupie pożywienia – grupie produktów pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie. Poza źródłami odzwierzęcymi, pozostałych jest bardzo niewiele i posiadają one na tyle niewielką zawartość kobalaminy, że będąc na diecie wegetariańskiej lub, przede wszystkim, wegańskiej, wręcz niemożliwe byłoby uniknięcie jej niedoboru bez regularnej suplementacji.
Przechodząc do konkretnych informacji, produkty stanowiące dobre źródło B12, to:
- mięso, przede wszystkim nerki i wątroby – cielęce, wołowe, drobiowe
- drób
- jaja kurze
- mleko i przetwory mleczne
- ryby
- owoce morza, m.in. krewetki, małże, ośmiornice
- produkty roślinne oraz algi poddane fermentacji, np. kiszonki.
Witamina B12 – kiedy najlepiej przyjmować?
Witaminę B12, tak jak resztę witamin z grupy B, należy stosować rano, maksymalnie przed południem, ponieważ jedną z ich właściwości jest dostarczanie energii, lekkie pobudzenie. W przypadku kobalaminy, wyjątkowe na tle innych suplementów diety jest to, iż można brać ją zarówno na czczo, z posiłkiem, jak i po posiłku.
Z czym łączyć witaminę B12?
W celu zwiększenia wchłaniania witaminy B12, najlepiej jest połączyć ją z innymi witaminami z grupy B. Poza tym, poprawa wchłanialności następuje także po połączeniu kobalaminy z witaminą A oraz potasem.
Z czym nie łączyć witaminy B12?
Należy unikać łączenia kobalaminy z alkoholem, gdyż w sposób znaczący upośledza on jej wchłanianie. Ponadto, wszystkie witaminy z grupy B wchłaniają się gorzej połączone z: nikotyną, tabletkami antykoncepcyjnymi, hormonami steroidowymi, niektórymi lekami przeciwnowotworowymi, niektórymi lekami na serce, kawą oraz herbatą.
Produkty z naszego sklepu, które zawierają witaminę B12
Produktem dostępnym w naszym sklepie, który w swoim składzie zawiera witaminę B1, jest Bio chlorella w proszku oraz Bio chlorella w tabletkach, stanowiąca świetne źródło antyoksydantów, które mają zdolność ochrony organizmu przed stresem antyoksydacyjnym. Ponadto chlorella wiąże metale ciężkie i toksyny, by następnie usuwać je z organizmu, co może być przyczyną lepszego funkcjonowania organizmu. Dzięki dodatkowi witaminy B12, produkt ten usprawnia działanie układu odpornościowego oraz wspomaga aktywność fizyczną, zmniejszając uczucie zmęczenia i znużenia.
Kolejnym produktem z naszego sklepu, który w swoim bogatym składzie zawiera witaminę B12, jest Bio spirulina w proszku lub Bio spirulina w tabletkach. Stosując ten produkt, otrzymujemy wsparcie dla systemu immunologicznego oraz dla utrzymywania dobrego poziomu glukozy we krwi. Spirulina pozwala też podwyższyć poziom naszej energii oraz dba o prawidłową masę ciała. Produkt ten zawiera cenny chlorofil, zwany potocznie „eliksirem młodości”.
Następnym produktem naszej marki posiadającym w składzie kobalaminę, jest Yerba Mate CBSe silueta, napój pełen zdrowotnych właściwości, do których zaliczamy m.in. wspomaganie pozbywania się toksyn z organizmu, ochronę wątroby, usprawnienie trawienia czy poprawę ogólnego samopoczucia psychicznego.
Kolejny produkt z naszego sklepu zawierający witaminę B12, to nasz Green Superfood Elixir – koktajl o właściwościach pobudzających, mający w składzie guaranę – naturalne źródło, dające nam energię podobną do tej, którą mamy po wypiciu porannej kawy. Elixir ten jest idealnym dopełnieniem dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na warzywa oraz owoce. Koktajl ma liczne, zbawienne dla organizmu składniki wśród nich są między innymi: chlorella, spirulina, guarana czy młody jęczmień.
Zapraszamy również do odwiedzenia naszego sklepu Intenson.pl w celu zapoznania się z dostępnymi produktami, takimi jak nasze ekologiczne suplementy diety, naturalne kolageny oraz premium superfoods. Wspierają one zdrowie psychiczne oraz fizycznie, odżywiając i wzbogacając organizm o cenne, dobroczynne składniki.
Niniejszy artykuł ma jedynie charakter edukacyjno-informacyjny i nie może zastąpić profesjonalnej porady lekarskiej lub u dietetyka.
Bibliografia
- Schoendorfer N., Davies P., Micronutrient interrelationships: synergism and antagonism; Micronutritients, 2012
- Witaminy i mikroelementy. Przewodnik USP, praca zbiorowa, Warszawa 1998
- Normy żywienia dla Populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017
- Moszczyński P., Pyć R.; Biochemia witamin; część 1. Witaminy grupy B i koenzymy. Wydawnictwo Naukowe PWN. 1998
- Wartanowicz M. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, [w:] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki, L. Hryniewiecki (red.), Warszawa 2007