Biotyna, nazywana również witaminą H lub witaminą B7, pochodzi ze zbioru witamin z grupy B. Odpowiedzialne są one za szereg bardzo istotnych funkcji i procesów zachodzących w organizmie. Biotyna jest rozpuszczalna w wodzie, jak większość witamin. Doprowadzić do jej niedoboru nie jest trudno, a skutki długo utrzymującej się małej ilości tego składnika w naszym organizmie są zazwyczaj bardzo uporczywe. Źródła witaminy H to przede wszystkim podroby mięsne, ale wśród produktów spożywczych znaleźć ją możemy w składnikach zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W postaci suplementów diety, biotyna występuje najczęściej w formie tabletek lub kapsułek, niekiedy również jako płyn.
Biotyna - co to jest? Najważniejsze informacje o witaminie H
Biotyna oddziałuje na nasz organizm na bardzo wiele sposobów. Znana jest przede wszystkim ze swoich właściwości na skórę, włosy oraz paznokcie, dzięki którym kojarzona jest jako składnik poprawiający urodę. Witamina B7 odpowiada również za prawidłowe krzepnięcie krwi, dobrą pracę układu nerwowego, wspomaganie funkcjonowania niektórych narządów wewnętrznych człowieka, głównie tarczycy i trzustki. Dzięki biotynie, możemy kontrolować poziom glukozy w naszej krwi oraz metabolizm. Witamina H ceniona jest ponadto za swoje pozytywne oddziaływanie na stawy i mięśnie, dzięki czemu osiąga niemałą popularność wśród sportowców.
Biotyna - właściwości, zastosowanie. Na co pomaga witamina B7?
Biotyna posiada następujące właściwości:
• Biotyna widocznie polepsza kondycję skóry, włosów i paznokci.
Witamina B7 to jeden z istotniejszych składników, jeśli chodzi o prawidłową kondycję oraz zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Nasza skóra może stać się dzięki niej przede wszystkim bardziej nawilżona, gładsza, napięta, ukojona, zaś stany zapalne zostają zniwelowane. Stwierdzono świetny wpływ suplementów diety ją zawierających na skóry skłonne do różnego typu trądziku, łuszczycy czy łojotoku. Biotyna także bardzo korzystnie oddziałuje na włosy, hamując ich wypadanie, siwienie, łamliwość, zaś przywracając blask i zdrowy wygląd. Dzięki witaminie H, zyskać mogą również nasze paznokcie. Płytka paznokciowe jest zregenerowana, mocniejsza i gładsza, a paznokcie przestają się kruszyć i łamać.
• Biotyna jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi.
Jedna z substancji, za których wytwarzanie odpowiedzialna jest biotyna, ma główną rolę w procesie gojenia się ran. Można zatem powiedzieć, że witamina B7 pośrednio uczestniczy w regeneracji naskórka.
• Biotyna wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne.
Witamina H ma istotny wpływ na ogólne funkcjonowanie naszego układu nerwowego. Jej stosowanie może przyczynić się do obniżenia poziomu zdenerwowania, regulacji zmęczenia oraz poprawy ogólnego nastroju.
• Biotyna wspomaga utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Bardzo często przyjmowanie biotyny zalecane jest diabetykom. Mianowicie uczestniczy ona w tzw. glukoneogenezie – procesie syntezy tłuszczów oraz białek. Zatem można dzięki niej pozyskać dodatkową energię.
- Biotyna wspomaga pracę tarczycy.
Witamina H ma swój spory udział w procesach odpowiedzialnych za pracę tarczycy. Jest to zdecydowanie jedna z jej najbardziej kompleksowych właściwości.
Pozostałe funkcje biotyny:
- odpowiada za prawidłową pracę trzustki
- usprawnia wchłanianie witaminy C
- umacnia nasze mięśnie oraz stawy, zmniejszając ich bóle
- poprawia metabolizm.
Biotyna - zapotrzebowanie i dawkowanie witaminy H
Biotyna jest składnikiem rozpuszczalnym w wodzie a jej nadmiar wydalany jest z organizmu wraz z moczem, zatem można przyjmować jej wyższe dawki niż te wypisane poniżej. Zapotrzebowanie na witaminę H wzrasta w niektórych sytuacjach, przede wszystkim w przypadku stosowania kwasu ALA oraz leków przeciwdrgawkowych, a także w sytuacji karmienia piersią.
Zapotrzebowanie na biotynę dla poszczególnych grup wynosi:
- niemowlęta: 5 - 6 µg na dzień
- dzieci: między 1. a 3. rokiem życia - 8 µg na dzień; między 4. a 6. rokiem życia - 12 µg na dzień; między 7. a 9. rokiem życia - 20 µg na dzień
- chłopcy między 10. a 18. rokiem życia - 25 µg na dzień
- dziewczęta między 10. a 18. rokiem życia - 25 µg na dzień
- dorośli mężczyźni: 30 µg na dzień
- dorosłe kobiety: 30 µg na dzień
- kobiety będące w ciąży: 30 µg na dzień
- kobiety karmiące piersią: 35 µg na dzień.
Niedobór biotyny - objawy i przyczyny niedoboru witaminy H
Niedobory biotyny są częste w pewnych specyficznych okolicznościach panujących w organizmie. Najbardziej niekorzystnie na witaminę H wpływa zbyt kwaśne lub zasadowe środowisko komórkowe. Do niedoborów dochodzi bardzo często w przypadkach zakwaszenia organizmu. Ponadto, zbyt małą ilość biotyny mają również osoby, u których w organizmie jest nadmiar wolnych rodników, czyli najczęściej ludzie odżywiający się nieprawidłowo, kiedy dieta jest uboga w warzywa oraz owoce, ale również ze stwierdzoną cukrzycą czy otyłością. Innymi czynnikami sprzyjającymi rozwojowi niedoborów biotyny są: nadmierny stres, picie alkoholu, nałogowe palenie papierosów i przyjmowanie antybiotyków przez dłuższy czas.
Niski poziom biotyny może objawiać się następującymi symptomami:
- widoczne pogorszenie się kondycji skóry – suchość, stany zapalne, niezdrowo szary odcień
- pogorszenie się stanu włosów (wypadanie, rozdwojone końcówki, łamliwość, utrata blasku) oraz paznokci (kruchość, spowolnienie wzrostu, osłabiona, cienka struktura płytki paznokciowej)
- podwyższony cholesterol
- zmęczenie, otępienie, rozproszenie uwagi i koncentracji
- rozdrażnienie
- problemy mięśniowe
- mrowienie oraz drętwienie rąk lub nóg
- utrata apetytu
- w skrajnych przypadkach – rozwój chorób skórnych.
Nadmiar biotyny - objawy i przyczyny przedawkowania witaminy B7
W znaczącej większości przypadków, nasz organizm jest w stanie z łatwością pozbyć się nadmiaru witaminy B7, gdyż następuje jej wydalanie wraz z moczem. Przedawkować witaminę H jest bardzo trudno, jednak w skrajnych przypadkach, np. kiedy bierzemy jej wyższą dawkę niż zaleca producent danego suplementu diety przez długi czas, można do tego doprowadzić.
Jakie są dokładne objawy przedawkowania biotyny?
- symptomy dotyczące układu trawiennego – biegunki, wymioty, mdłości, ostry i utrzymujący się ból brzucha
- częste zmiany nastroju.
Źródła biotyny w jedzeniu
Biotyna, jeśli chodzi o źródła spożywcze, występuje w produktach pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Jednak ilości, w których znajdziemy ją w pożywieniu, nie są zbyt duże. Dlatego wiele osób sięga po suplementy diety zawierające witaminę B7, aby dostarczyć organizmowi takiej jej ilości, która da oczekiwane efekty dla skóry, paznokci i włosów. Najwięcej biotyny znajduje się zdecydowanie w kilku rodzajach mięsa, przede wszystkim w wątrobie i nerkach.
Przechodząc do konkretnych informacji, produktami spożywczymi będącymi najlepszym źródłem biotyny są:
- mięso - głównie wątroba, nerki, wołowina, drób, wieprzowina
- żółtko jaja
- mleko i produkty mleczne, głównie sery
- soja
- drożdże piwne
- ryby, m.in. łosoś, sardynki
- różne rodzaje orzechów (np. orzechy włoskie, migdały)
- otręby pszenne
- ryż, szczególnie ciemny
- kilka warzyw – kalafior, pomidor, kukurydza, marchew, groch, cebula, burak
- oleje – rzepakowy oraz słonecznikowy
- mąka
- kilka rodzajów owoców – melon, banan, grejpfrut, winogrono, arbuz, brzoskwinia.
Biotyna – kiedy stosować witaminę B7?
Nie ma sztywnych zasad odnośnie suplementowania biotyny, jeśli chodzi o porę dnia i typ posiłku, wraz z którym lub po którym ją przyjmujemy. Jeśli stosujemy witaminę H w formie tabletek, należy popić ją dużą ilością wody.
Z czym łączyć biotynę?
Przyjmując biotynę, czyli witaminę B7, należy zadbać również o podaż innych witamin z grupy B, aby wchłonęła się ona lepiej i sprawniej. Ponadto, witamina H świetnie łączy się z manganem oraz magnezem.
Z czym nie łączyć biotyny?
Prawidłowe wchłanianie biotyny najbardziej zaburza kwas liponowy – ALA. Dlatego osoby, które muszą przyjmować kwas liponowy, powinny zadbać o dodatkową suplementację witaminy H. Także ludzie spożywający duże ilości surowego białka jaj, muszą mieć na uwadze zwiększoną podaż biotyny. Ponadto, niezbyt korzystnie na przyswajalność witaminy B7 oddziałują zbyt duże ilości wody, nadmierne picie alkoholu, przyjmowanie hormonów, antybiotyków, oraz spożywanie przetworzonej żywności.
Produkty z naszego sklepu, które zawierają biotynę
Produktem z naszego sklepu Intenson.pl, który zawiera biotynę, jest Biotyna 5000. Ten suplement diety zawiera aż 2500 µq witaminy H w jednej tabletce. Stosowanie Biotyny 5000 dedykowane jest w szczególności dla osób z niedoborami biotyny, pragnących wesprzeć kondycję swojej skóry, włosów oraz paznokci. Biotyna pomaga ponadto w: usprawnieniu pracy układu nerwowego, walce ze skurczami, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu. Zaleca się przyjmowanie tego produktu w dawce dwóch tabletek na dzień po posiłkach, popijając wodą.
Następnym produktem z naszej strony Intenson.pl, który w swoim bogatym składzie zawiera biotynę, jest Kolagen morski Better Hair + witamina C + kwas hialuronowy. Ten suplement diety, oprócz kolagenu morskiego, zawiera kilka składników dodatkowych, kompleksowo dbających o kondycję włosów, a wśród nich: kwas hialuronowy, witaminę C, ekstrakt ze skrzypu polnego, cynk oraz biotynę. Każdy z tych składników jest dobrze przemyślany w kontekście walki o lepszy stan włosów – włosy lśniące, mocne i zdrowe.
Serdecznie zapraszamy do naszego sklepu online – Intenson.pl, gdzie znaleźć można naturalne kolageny i ekologiczne suplementy diety. Dzięki tego typu produktom, możemy kompleksowo zadbać o swoje zdrowie – fizyczne i psychiczne. Ponadto, warto zapoznać się z naszymi premium superfoods, które świetnie odżywiają organizm.
Niniejszy artykuł ma jedynie charakter edukacyjno-informacyjny i nie może zastąpić profesjonalnej porady lekarskiej lub u dietetyka.
Bibliografia
- Said H.M. Biotin:biochemical, physiological and clinical aspects. Subcell Biochem, 2012
- Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SS. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. 2008
- Brzozowska A. red. : Składniki mineralne w żywieniu człowieka. Wydawnictwo AR w Poznaniu, 2002
- Gawęcki J.: Żywienie Człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu, PWN, Warszawa 1998