Jakie są objawy niedoboru cynku u osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej? 

Dieta roślinna, taka jak dieta wegetariańska lub wegańska, może przynosić wiele korzyści dla zdrowia, związanych z obfitością warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Jednak nieodpowiednio zbilansowana dieta roślinna może również prowadzić do różnych niedoborów, w tym niedoboru cynku.

Niedobór cynku na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej może występować z różnych powodów. Po pierwsze, roślinne źródła cynku, takie jak nasiona, orzechy i warzywa, mogą zawierać fityniany, takie jak kwas fitynowy, które mogą ograniczać wchłanianie cynku. Ponadto, dieta roślinna może być uboższa w produkty, które są szczególnie bogate w cynk, takie jak mięso, ryby czy owoce morza. Brak urozmaicenia w diecie i nieuwzględnienie różnorodnych źródeł cynku może przyczynić się do niedoboru tego minerału.

Objawy niedoboru cynku mogą być różnorodne i obejmować zmniejszoną odporność, wolniejsze gojenie się ran, osłabienie smaku i węchu, łamliwe paznokcie, łuszczącą się skórę, problemy z włosami, spadek masy mięśniowej oraz zaburzenia wzrostu u dzieci. Dlatego ważne jest, aby osoby praktykujące dietę roślinną, zwłaszcza wegetariańską lub wegańską, były świadome potrzeby uzupełniania cynku i dbały o odpowiednie źródła tego minerału.

Źródła cynku na diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Pomimo faktu, że diety roślinne są bardzo bogate odżywczo w różne składniki odżywcze, warto mieć na uwadze najlepsze źródła poszczególnych składników odżywczych. W przypadku cynku na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej, są to:

• Nasiona dyni: Są bogate w cynk i stanowią doskonałe źródło tego minerału. Można je spożywać jako przekąskę, dodatek do sałatek lub posypkę na potrawy.
• Orzechy nerkowca: Oprócz dostarczania zdrowych tłuszczów i białka, orzechy nerkowca są również bogate w cynk. Można je jeść samodzielnie lub wykorzystywać do przygotowywania różnych potraw.
• Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, fasola i groch są źródłem białka roślinnego oraz dostarczają również cynku. Mogą być świetnym dodatkiem do zup, dań jednogarnkowych lub sałatek.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Kasza gryczana, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane i quinoa są nie tylko bogate w błonnik i składniki odżywcze, ale także zawierają pewne ilości cynku.
• Warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, rukola i inne zielone warzywa liściaste są cennym źródłem cynku. Można je spożywać w sałatkach, w daniach duszonych lub dodawać do smoothie.

Warto włączyć te produkty do codziennej diety wegetariańskiej lub wegańskiej, aby zapewnić odpowiednią podaż cynku. Jednak pamiętaj, że optymalne dostarczenie cynku wymaga zrównoważonej diety, różnorodności źródeł pożywienia oraz indywidualnych potrzeb żywieniowych.

Za co odpowiada cynk? Rola i właściwości cynku w organizmie 

Cynk to składnik, który odpowiada za ogrom kluczowych reakcji zachodzących w organizmie. Odpowiada on między innymi za:

• Wspomaganie układu odpornościowego: Cynk jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, pomaga w produkcji i funkcjonowaniu komórek odpornościowych, a także wspiera walkę z infekcjami.

• Wzmacnianie procesów metabolicznych: Cynk jest niezbędny dla wielu enzymów metabolicznych, które uczestniczą w przemianach substancji odżywczych, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Pomaga również w syntezie DNA i białek.

• Utrzymanie zdrowia skóry: Cynk jest istotny dla utrzymania zdrowej skóry. Pomaga w procesie gojenia się ran, wpływa na produkcję kolagenu i elastyny, wspomaga regenerację tkanek i chroni skórę przed uszkodzeniami.

• Wzmacnianie zdrowia kości: Cynk jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości. Wspomaga mineralizację kości, utrzymanie ich struktury i gęstości.

• Regulacja poziomu hormonów: Cynk odgrywa rolę w produkcji, regulacji i funkcjonowaniu wielu hormonów, takich jak insulina, hormony tarczycy i hormony płciowe. Wpływa na płodność, libido i regulację cyklu menstruacyjnego.

• Antyoksydacyjne właściwości: Cynk działa jako silny przeciwutleniacz, neutralizując działanie wolnych rodników i chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Objawy niedoboru cynku na diecie wegetariańskiej i diecie wegańskiej

Diety roślinne charakteryzują się dużą gęstością odżywczą, co oznacza, że jest raczej mała szansa na doprowadzenie do niedoborów najważniejszych składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że takie niedobory się nie zdarzają. Podczas prowadzenia diety wegetariańskiej oraz wegańskiej mogą zdarzyć się niedobory cynku. Kiedy już one wystąpią, wyglądają w sposób następujący:

Niedobór cynku na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej może prowadzić do różnych objawów, które sygnalizują niedobór tego ważnego minerału. Poniżej przedstawione są objawy niedoboru cynku:

• Osłabienie układu odpornościowego: Niedobór cynku może osłabić funkcjonowanie układu odpornościowego, co skutkuje częstszym występowaniem infekcji, wolniejszym gojeniem się ran i ogólnym osłabieniem odporności.

• Problemy ze skórą: Niedobór cynku może prowadzić do wystąpienia trądziku, suchej skóry, łuszczycy lub opóźnionego gojenia się ran.

• Zaburzenia wzrostu i rozwoju: Niedobór cynku u dzieci i młodzieży może prowadzić do opóźnienia wzrostu, zahamowania rozwoju seksualnego oraz wystąpienia niedoborów wapnia i witaminy D.

• Zmniejszony apetyt: Niedobór cynku może prowadzić do utraty apetytu i zmniejszenia chęci spożywania pokarmów.

• Zaburzenia nastroju: Niedobór cynku może mieć negatywny wpływ na nastrój, powodując zmęczenie, drażliwość, apatię, lęk lub depresję.

• Problemy ze wzrokiem: Niedobór cynku może wpływać na zdrowie oczu, prowadząc do pogorszenia widzenia w nocy lub problemów z widzeniem.

• Zaburzenia smaku i węchu: Niedobór cynku może powodować zaburzenia smaku, takie jak utrata smaku lub zmieniony smak pokarmów. Może również wpływać na osłabienie węchu.

 W przypadku wystąpienia tych objawów, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, aby ocenić poziom cynku w organizmie i w razie potrzeby podjąć odpowiednie działania, takie jak dostosowanie diety lub wprowadzenie suplementacji.

Objawy niedoboru cynku na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Opinia eksperta (dietetyk) 

Podczas prowadzenia diety roślinnej istnieje ryzyko wystąpienia niedoboru cynku, zwłaszcza przy źle zbilansowanej diecie. Niedobór cynku na diecie roślinnej może wynikać z kilku czynników.

Po pierwsze, rośliny zawierają fityniany, które mogą hamować wchłanianie cynku przez organizm. Fityniany to substancje występujące naturalnie w roślinach, które mogą tworzyć kompleksy z cynkiem i utrudniać jego przyswajanie. Ponadto, dieta roślinna może być uboga w niektóre źródła cynku, takie jak mięso, ryby czy jaja, które są bogate w ten minerał.

Osoby na diecie roślinnej powinny więc szczególnie zadbać o dobór odpowiednich źródeł cynku, takich jak nasiona, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, warzywa liściaste oraz drożdże. Ważne jest również łączenie tych produktów w celu wspierania wchłaniania cynku.

Na przykład, spożywanie produktów bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, papryka czy truskawki, może pomóc w zwiększeniu przyswajalności cynku. Ponadto, fermentacja i namaczanie nasion, orzechów i strączków przed spożyciem może również pomóc w lepszym wchłanianiu cynku. Regularne monitorowanie poziomu cynku we krwi oraz skonsultowanie się z dietetykiem mogą być również pomocne w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cynku na diecie roślinnej.

-mówi Paweł Przybylski, dietetyk, współpracujący z Intenson.

Co jeszcze warto wiedzieć na temat cynku i innych składników odżywczych? 

W zakresie prawidłowego odżywiania i dbania o zdrowie organizmu, warto wiedzieć, jak spożywać cynk na diecie roślinnej , jak Ashwagandha wpływa na sportowców , a także jak kolagen wspomaga regenerację mięśni u sportowców .

Ponadto warto zajrzeć do oferty sklepu Intenson.pl, gdzie dostępne są naturalne suplementy diety , suplementy z kolagenem oraz produkty premium superfood, które są bogate w różne kluczowe pierwiastki dla zdrowia, np. wapń lub cynk.

Bibliografia

1. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S17-21.
2. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Aug 15;93(10):2362-71.
3. Foster M, Samman S. Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status. Adv Food Nutr Res. 2015;74:93-131.
4. Grüngreiff K, Gottstein T, Reinhold D. Zinc Deficiency-An Independent Risk Factor in the Pathogenesis of Haemorrhagic Stroke? Nutrients. 2020 Nov 19;12(11):3548.
5. Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):176-90.