Witaminy z grupy B są bardzo ważne, wręcz kluczowe dla naszego organizmu. Posiadają moc oddziaływania na wiele obszarów naszego wnętrza, dbając o ogólne zdrowie oraz kondycję psychiczną. Witamina B3, zwana inaczej niacyną, witaminą PP lub kwasem nikotynowym, wzbudza od lat ogromne zainteresowanie wśród naukowców, gdyż bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie człowieka. Badacze twierdzą, że to właśnie jej potrzebujemy najwięcej spośród witamin z grupy B. Zbiór produktów, w których możemy ją znaleźć jest dosyć zróżnicowany i, na szczęście znajdują się w nim produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Witamina B3 - co to jest? Najważniejsze informacje
Witamina B3 odgrywa wiele istotnych ról w organizmie człowieka. Jej właściwości są na tyle kluczowe, że niedobory tego składnika mogą nieść ze sobą grono przykrych konsekwencji. Niacyna odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i hormonalnego. Ma, oprócz tych dwóch funkcji, wiele innych dobroczynnych właściwości dla organizmu, więc zdecydowanie warto zagłębić się w wiedzę na temat akurat tej witaminy z grupy B.
Witamina B3 – właściwości, zastosowanie. Na co pomaga?
Witamina PP posiada następujące właściwości:
• Witamina B3 wspiera układ nerwowy i mózg.
Witamina B3 w postaci nikotynamidu odgrywa ogromną rolę dla układu nerwowego, ponieważ jest niezbędnym składnikiem do przebiegu wielu kluczowych reakcji związanych z neuronami. Witamina B3, podana po udarze mózgu, potrafi szybko i znacząco polepszyć sytuację pacjenta, chroniąc komórki nerwowe przed obumieraniem na wskutek niedotlenienia. Ponadto, witamina PP odgrywa znaczącą rolę w leczeniu stwardnienia rozsianego, szczególnie wtedy, jeśli zaczyna się ją podawać we wczesnym stadium rozwoju tej choroby. Ma również ona swój udział w pomocy osobom borykającym się z postępującą chorobą Alzheimera.
• Witamina B3 bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny oraz insuliny.
Niacyna odpowiada za syntezę hormonów sterydowych powstających w cholesterolu: hormonów płciowych (m.in. pomaga w walce z obniżonym libido, poprawia zdolność do utrzymania erekcji u mężczyzn), hormonu stresu, czyli kortyzolu, tyroksyny – hormonu produkowanego przez tarczycę, który odpowiada m.in. za wchłanianie tłuszczów czy glukozy, oraz insuliny.
• Witamina B3 wspomaga dobry nastrój.
Niacyna ma odkryty przez naukowców potencjał do bycia środkiem poprawiającym nastrój, łagodzącym stany lękowe. Witamina B3 wspiera proces wydzielania serotoniny – neuroprzekaźnika w mózgu odpowiedzialnego za sen, dobre psychiczne samopoczucie, uczucie wewnętrznego spokoju i komfortu.
• Witamina B3 usprawnia proces zabijania bakterii.
Pod wpływem działania witaminy B3 zwiększa się liczba białych krwinek (tzw. neurofilów) potrafiących zwalczać szkodliwe bakterie (m.in. bakterię gronkowca).
• Witamina B3 kontroluje poziom cholesterolu.
Niacyna ma zdolność do redukcji złego LDL – cholesterolu, który może być czynnikiem rozwoju poważnych chorób serca, m.in. choroby wieńcowej.
• Witamina B3 dodaje pewności siebie.
Witamina B3 odpowiedzialna jest za dobroczynne działania w obrębie mózgu zwanym jądrem półleżącym, w którym odbywają się procesy pozwalające nam m.in. na odczuwanie przyjemności.
- Witamina B3 ma duży wpływ na kondycję skóry.
Udowodniono dobroczynny wpływ witaminy B3 na walkę z trądzikiem. Potrafi ona świetnie łagodzić jego objawy – stany zapalne, zaczerwienienie, łuszczenie się skóry. Wykazuje również działanie niwelujące przebarwienia skórne. Ponadto, niacyna pobudza produkcję kolagenu, zatem ma spory wpływ na spowolnienie procesu starzenia się skóry.
Na co jeszcze może pomóc stosowanie witaminy B3?
- uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych
- poprawia kondycję włosów i paznokci
- wspiera leczenie miażdżycy
- pomaga obniżyć ciśnienie krwi
- wspiera walkę z migrenami
- ma działanie przeciwzapalne
- jest pomocna w leczeniu nowotworów
- wspiera leczenie zapalenia stawów.
Witamina B3 - zapotrzebowanie i dawkowanie
Zapotrzebowanie na witaminę B3 zależy od kilku czynników, m.in. wieku oraz płci. Wzrost dziennego zapotrzebowania niacyny następuje w przypadku kobiet będących w ciąży, matek karmiących piersią, kobiet stosujących antykoncepcję w formie leków, sportowców, alkoholików, osób chorujących na nowotwory, osób zakażonych AIDS lub HIV oraz ludzi mających niedobory białka.
Według Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na witaminę PP dla kolejnych grup wynosi:
- dzieci: od 1. do 3. roku życia - 6 mg dziennie
- od 4. do 6. roku życia - 8 mg dziennie
- od 7. do 9. roku życia - 12 mg dziennie
- chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 12 mg dziennie
- od 13. do 18. roku życia - 16 mg dziennie
- dziewczęta - od 10. do 12. roku życia - 12 mg dziennie
- od 13. do 18. roku życia - 14 mg dziennie
- mężczyźni: 16 mg dziennie
- kobiety: 14 mg dziennie
- kobiety w ciąży: 18 mg dziennie
- matki karmiące: 17 mg dziennie.
Niedobór witaminy B3 - objawy i przyczyny
Niacyna występuje w dość wielu zróżnicowanych produktach spożywczych. Jest ona w naszym organizmie naturalnie, jednak w zbyt małych ilościach, aby nie trzeba było dostarczać jej sobie w diecie lub ewentualnie stosując odpowiednią suplementację. Doprowadzić do stanu niedoboru witaminy PP w organizmie jest dość ciężko. Zatem większość przypadków braków B3 w organizmie to przypadki osób niedożywionych. Jednak na niedobory tego składnika narażeni są również alkoholicy, osoby przyjmujące długotrwale leki na gruźlicę oraz ludzie cierpiący na choroby ograniczające wchłanianie z jelit i nerek, a także na depresję, schizofrenię, hipercholesterolemię i rakowiak. Ponadto, problem z ilością niacyny w organizmie mogą mieć osoby borykające się z niedoborami witamin B2 i B6 oraz żelaza.
Niedobór witaminy B3 może prowadzić do rozwoju ciężkiej, jeszcze do niedawna śmiertelnej choroby skórnej – pelagry. Jej objawami są:
- zaczerwienienie i szorstkość fragmentów odkrytej skóry, narażonej na działanie promieni słonecznych oraz otarcia
- pęcherze, zmieniające się we wrzody po pęknięciu
- brązowe plamy, szczególnie często występujące na twarzy, szyi i kończynach
- łuszczenie się naskórka
- stan zapalny jamy ustnej oraz języka
- biegunki lub wymioty (rzadziej)
- zapalenie nerwów
- zaburzenia układu nerwowego
- zaburzenia psychiczne
- osłabienie
- otępienie
- agresja
- problemy z zasypianiem lub bezsenność.
Powyższe objawy są mocno charakterystyczne, także nie da się ich nie wychwycić. Pelagra jest na szczęście wyjątkowo rzadką chorobą. Dotyczy ludzi ze skrajną awitaminozą niacyny – głównie alkoholików oraz osoby skrajnie niedożywione.
Nadmiar witaminy B3 - objawy i przyczyny przedawkowania
Istnieje możliwość przedawkowania witaminy B3, tak jak w przypadku każdej innej witaminy. Nadmiar niacyny pojawia się wtedy, kiedy przyjmujemy więcej niż 35 mg tej witaminy w ciągu dnia. Tak dużą ilość B3 w organizmie można osiągnąć tylko wówczas, jeśli przedawkuje się suplementy diety ją zawierające, nie przestrzegając zalecanych dawek dziennych. Najbardziej charakterystyczne objawy przedawkowania witaminy PP to:
- swędzenie, przesuszenie i zaczerwienienie skóry
- wysypka
- mdłości, wymioty i bóle brzucha
- hiperglikemia
W skrajnych przypadkach nadmiar witaminy B3 może doprowadzić do cukrzycy insulinozależnej u osób na nią narażonych, gdyż niacyna powoduje wzrost oporności na insulinę. Nadmiar B3 może powodować również martwicę wątroby (bardzo rzadko).
Źródła witaminy B3 w jedzeniu
Niacyna w produktach spożywczych występuje w postaci kwasu nikotynowego. Można znaleźć ją zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak jej przeważającym źródłem występowania jest mięso i produkty odzwierzęce. Nie zmienia to faktu, że osoby będące na diecie roślinnej również znajdą dostateczną listę produktów, w których witamina PP jest obecna w odpowiednio dużych ilościach, by zadbać o jej odpowiedni poziom, unikając niedoborów tego składnika.
Przechodząc do konkretnych informacji, produkty stanowiące dobre źródło B3, to:
- mięso drobiowe, wołowe i wieprzowe
- orzechy arachidowe
- ryby
- otręby pszenne
- pieczywo
- niektóre kasze (np. jęczmienna, gryczana) i ryże (głównie brązowy, ale również biały)
- makaron
- niektóre owoce – kiwi, morele, banany, truskawki, jabłka, pomarańcze
- niektóre warzywa – ziemniaki, pomidory, fasola, brokuł, brukselka, kapusta, cebula, marchew
- mleko i przetwory mleczne
- mąka pszenna
Witamina B3 – kiedy najlepiej przyjmować?
Witaminę B3, tak jak resztę witamin z grupy B, najlepiej jest stosować w godzinach porannych, maksymalnie przed południem, ponieważ jedną z ich istotnych właściwości jest dostarczanie energii, lekkie pobudzenie. Niacynę powinno się przyjmować w trakcie posiłków lub między nimi, najczęściej w kilku małych dawkach, a nie jednej większej. W przypadku leczenia z zastosowaniem witaminy B3 nie należy pić alkoholu oraz bardzo gorących napoi.
Z czym łączyć witaminę B3?
W celu zwiększenia wchłaniania witaminy B3, najlepiej jest połączyć ją z innymi witaminami z grupy B, zwłaszcza B1, B2 oraz B5. Ponadto, wchłanianie niacyny może się polepszyć, gdy stosujemy ją w połączeniu z witaminą C oraz niektórymi spośród pierwiastków, głównie fosforem i chromem.
Z czym nie łączyć witaminy B3?
Należy unikać łączenia niacyny z alkoholem, gdyż w sposób znaczący upośledza on jej wchłanianie. Ponadto, wszystkie witaminy z grupy B wchłaniają się gorzej stosowane w połączeniu z: nikotyną, tabletkami antykoncepcyjnymi, hormonami steroidowymi, niektórymi lekami przeciwnowotworowymi, niektórymi lekami na serce, kawą oraz herbatą.
Produkty z naszego sklepu, które zawierają witaminę B3
Produkt z marki Intenson, mający w składzie witaminę B3, to Bio spirulina w proszku. Jej codzienne stosowanie pomaga we wspieraniu układu immunologicznego. Ponadto, jej znaczącą właściwością jest pomoc w utrzymywaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Dzięki stosowaniu spiruliny, można podwyższyć swój poziom energii i wspomagać kontrolę masy ciała. Produkt ten zawiera także chlorofil, cenny składnik mający trafną, dobrze opisującą jego działanie potoczną nazwę – „eliksir młodości”.
Serdecznie zapraszamy także do zajrzenia na naszą stronę – Intenson.pl, pod kątem zapoznania się z bogatą ofertą produktów, które mogą Państwa zainteresować. Są wśród nich m.in. naturalne kolageny, ekologiczne suplementy diety, a także wyjątkowe premium superfoods. Nasze produkty pomagają w procesie dbania o zdrowie fizyczne i psychiczne oraz mają wpływ na kompleksowe odżywianie organizmu.
Niniejszy artykuł ma jedynie charakter edukacyjno-informacyjny i nie może zastąpić profesjonalnej porady lekarskiej lub u dietetyka.
Bibliografia
- . Schoendorfer N., Davies P., Micronutrient interrelationships: synergism and antagonism; Micronutritients, 2012
- . Witaminy i mikroelementy. Przewodnik USP, praca zbiorowa, Warszawa 1998
- . Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2008
- . Moszczyński P., Pyć R. Biochemia witamin; część 1. Witaminy grupy B i koenzymy. Wydawnictwo Naukowe PWN. 1998
- . Nagalski A., Bryła J., Zastosowanie niacyny w terapii; Postępy Hig Med Dosw 2007