Expédition dans les 24 heures. Frais de livraison 15 euros

5 naturalnych i skutecznych sposobów na poprawę odporności

Naturalną odporność buduje się na co dzień. Tylko kilka zmian w twojej diecie i stylu życia mogą sprawić, że twoja odporność znacząco się poprawi i przejdziesz przez sezon jesienno-zimowy bez przeziębień. Poniżej przygotowaliśmy 5 naturalnych, ale przede wszystkim skutecznych sposobów na poprawę odporności.

  1. Ogranicz spożycie cukrów.

Nowe badania wskazują, że cukry dodane do żywności oraz rafinowane węglowodany mogą przyczyniać się do występowania nadwagi i otyłości. Otyłość z kolei może zwiększać ryzyko zachorowania.

Według badania obserwacyjnego przeprowadzonego na około 1000 osób, osoby z otyłością, którym podano szczepionkę przeciw grypie, były dwukrotnie bardziej narażone na zachorowanie na grypę niż osoby bez otyłości, które otrzymały tę samą szczepionkę.

Ograniczenie spożycia cukru przyczynia się do zmniejszania stanów zapalnych oraz pomaga w utracie wagi, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Biorąc pod uwagę fakt, że otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca mogą osłabiać układ odpornościowy, ograniczenie dodanych cukrów jest ważną częścią diety wzmacniającej odporność.

Powinieneś ograniczyć spożycie cukru do mniej niż 5% dziennych kalorii. Odpowiada to około 2 łyżkom stołowym (25 gramom) cukru dla osoby na diecie 2000 kalorii. Pamiętaj o tzw. cukrze ukrytym, który dodawany jest do żywności.

Warto zamienić cukier, który używasz na co dzień do słodzenia herbaty, kawy, czy wypieków na naturalną substancję słodzącą np. ksylitol, który zawiera aż 40% mniej kalorii niż biały cukier. Ponadto nie podnosi poziomu cukru we krwi więc stanowi doskonałą alternatywę cukru dla diabetyków. Jeśli zależy ci na całkowitej eliminacji kaloryczności sięgnij po stevię albo erytrytol. To dwie naturalne substancje słodzące ze świata roślin, które mają 0 kalorii.

  1. Włącz do diety fermentowaną żywność i prebiotyki.

Fermentowana żywność tj. kefiry, jogurty, kwaśne mleko wszelkiego rodzaju kiszonki, czy tofu jest bogata w pożyteczne bakterie zwane probiotykami.

Badania wskazują, że dobrze odżywiona sieć bakterii jelitowych może pomóc komórkom odpornościowym odróżnić normalne, zdrowe komórki od szkodliwych organizmów inwazyjnych.

W 3-miesięcznym badaniu z udziałem 126 dzieci, ci, którzy pili zaledwie 70 ml sfermentowanego mleka dziennie, przebyli około 20% mniej chorób zakaźnych wieku dziecięcego w porównaniu z grupą kontrolną.

Warto również sięgać po żywność, która naturalnie zawiera prebiotyki. Prebiotyki to nic innego jak pokarm dla naszej korzystnej flory jelitowej. Prebiotykiem jest np. inulina, która również może stanowić zamiennik cukru. Ma delikatny słodki, kremowy smak. Doskonale sprawdzi się, jako zagęszczać do sosów nadający kremowej konsystencji.

  1. Urozmaić swój jadłospis superfoodsami.

Pokarmy, które są bogate w składniki odżywcze oraz przeciwutleniacze skutecznie wzmacniają odporność, co da ci przewagę w walce ze szkodliwymi patogenami.

Przeciwutleniacze pomagają zmniejszać stan zapalny. Ponadto, zwalczają niestabilne związki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować stan zapalny, gdy ich ilość w organizmie jest na wysokim poziomie.  

Przewlekły stan zapalny wiąże się z licznymi schorzeniami, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami.

Codziennie urozmaicaj swój jadłospis superfoodsami, które są bogate w składniki odżywcze, jak również przeciwutleniacze. Możesz np. dodawać nasiona chia, jagody goji, nasiona konopi, bio spirulinę, bio baobab do owsianki, musli, jogurtu, smoothie, czy koktajlu. Sałatki i dania wytrawne możesz wzbogacić o cenne właściwości odżywcze dodając do nich nasiona konopi, olej konopny, czy kurkumę.

Błonnik w pokarmach roślinnych odżywia mikrobiom jelitowy. Silny mikrobiom jelitowy może poprawić twoją odporność i zapobiec przedostawaniu się szkodliwych patogenów do twojego organizmu przez przewód pokarmowy. Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski z 2020 roku osoba dorosła powinna spożywać minimum 25 g błonnika dziennie. Sięgnij po błonnik witalny, babkę płesznik, czy babkę jajowatą, które z łatwością możesz wkomponować w posiłki, które spożywasz.

  1. Zacznij świadomą suplementację.

Badania wskazują na kilka suplementów, które stosowane regularnie, wzmacniają odporność:

Witamina C – to siła odporności. Nie tylko wzmacnia naszą odporność, ale również niweluje uczucie zmęczenia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Według badania przeprowadzonego na ponad 11 000 osób, przyjmowanie 1000-2000 mg witaminy C dziennie skróciło czas trwania przeziębienia o 8% u dorosłych i 14% u dzieci.

Witamina D – ponad 90% Polaków ma niedobór witaminy D. Najnowsze badania wykazały obecność witaminy D we wszystkich komórkach organizmu i jej wpływ niemal na wszystko, szczególnie na odporność. Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko zachorowania.

Cynk – bierze udział w tworzeniu i przyspieszaniu dojrzewania limfocytów T, czyli jednych z najważniejszych komórek odpowiedzialnych za odporność. W badaniu przeprowadzonym na 575 osobach z przeziębieniem, suplementacja ponad 75 mg cynku dziennie skróciła czas trwania przeziębienia o 33%.

  1. Zadbaj o prawidłową ilość i jakość snu.

Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Niewystarczający lub niskiej jakości sen wiąże się z większą podatnością na choroby.

Badanie z udziałem 164 zdrowych dorosłych osoby, które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy wykazało, że były one bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które spały co najmniej 6 godzin każdej nocy.

Odpowiedni odpoczynek może wzmocnić Twoją naturalną odporność. Dorośli powinni spać minimum 7 godzin każdej nocy, nastolatkowie potrzebują 8-10 godzin, a młodsze dzieci do 14 godzin.

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas spędzony przed urządzeniami elektronicznymi przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może zakłócić rytm dobowy oraz naturalny cykl czuwania i snu. Śpij w całkowicie zaciemnionym pokoju i staraj się chodzić spać o tej samej porze każdej nocy. Jakość snu poprawiają także regularne ćwiczenia.

 

 

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507007/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584297/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401111/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584297/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576593/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654019/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28343401/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/

https://www.cdc.gov/features/sleep/index.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504080/

https://www.cdc.gov/features/sleep/index.html